Как правильно перейти на вегетарианское питание. Как перейти на вегетарианство: полезные советы

Как правильно перейти на вегетарианское питание. Как перейти на вегетарианство: полезные советы

Любой врач-диетолог скажет вам, что диета, смена режима питания , исключение из рациона одних продуктов и замена другими, что часто бывает в поездках в дальние страны, негативно сказывается не только на пищеварительной системе , но и на общем состоянии организма и самочувствии.

Когда человек отказывается от мяса и молочных продуктов, в организме начинается глобальная перестройка, происходящая довольно длительное время. Ни в коем случае нельзя просто взять и перестать употреблять мясо . Как и при реализации любых глобальных планов, нужно начинать с малого и двигаться к цели постепенно.

Прежде всего, определитесь, зачем вам отказ от мяса: по этическим причинам, ввиду религиозных запретов или из-за стремления перейти на здоровое питание.

С первыми двумя пунктами вам поможет разобраться только дополнительная информация и собственная совесть, а о третьем можно поговорить подробнее.

При определении «здоровое питание » многие представляют себе диетические продукты и невкусные каши. В начале нужно избавиться от предрассудков и точно понимать, что здоровым называется то питание, которое обеспечивает организм необходимым элементами, позволяющими работать каждый орган без перебоев. Учитывая свои заболевания , каждый человек может подобрать оптимальную диету, придерживаясь которой можно не только не дать болезни прогрессировать , но и совсем избавиться от неё.

Если человек твердо решает, что вегетарианство - это то, что ему необходимо , следует начать правильный переход на растительную пищу.

Знакомясь с вегетарианством, вы узнаете, что существует много так называемых подразделов. Например, лакто-вегетарианство позволяет употреблять в пищу молочные продукты.

Отказавшись от мяса , ваш организм будет испытывать недостаток белка. Восполнить его можно, употребляя больше молочных продуктов или бобовые.

Полностью перейти на вегетарианство без ущерба для организма можно в течении трех недель .

Сначала попробуйте отказаться от всех мясных полуфабрикатов: сосисок, колбасы, котлет и так далее. Дальше переходите на мясо куры, вводите в свой рацион больше рыбы. Возможно, вы будете испытывать небольшое чувство голода на первых порах.

Поищите в интернете рецепты блюд, которые будут практически идентичны по вкусу вашим любимым мясным блюдам. Это сложно, но изучая мир вегетарианской кухни и умело пользуясь приправами и специями, вы найдете оптимальные варианты.
Приучите себя готовить и употреблять овощные супы, рагу . На первых порах делайте упор на вторые блюда, постарайтесь готовить вкусные разнообразные гарниры и прилагать к ним небольшие кусочки мяса.

Приобретите в аптеке поливитамины и регулярно их употребляйте. Дело в том, что после резкой смены питания организм бунтует .

Вы можете почувствовать усталость, некоторую «вялость» и быстрое утомление. Ошибочно эти симптомы связывают с отказом от мяса. Это совсем не так, всё дело в быстрой смене режима питания.

Если действовать постепенно, вы легко сможете стать вегетарианцем , не чувствуя дискомфорт.

Конечно, как и в случае любого начинания, лучше всего заручиться поддержкой опытных в этом деле людей.

Расспросите их об их переходе на растительную пищу, попросите рассказать о трудностях и результатах, тогда личный пример сможет вас вдохновить на новые свершения.

Post Views: 1 020

Мы отказываемся от мяса по разным причинам: кто-то из-за медицинских противопоказаний, кто-то по экологическим, моральным соображениям, некоторые даже следуют последним тенденциям моды. Так или иначе, в наше время вегетарианство становится всё популярнее, и человеку, принявшему решение отказаться от животных продуктов, во избежание внезапных проблем необходимо узнать все подробности, касающиеся данного рациона питания.

Про вегетарианство

История гласит, что основы вегетарианства возникли ещё за несколько тысяч лет до нашей эры. В древних государствах Северной Африки и Южной Азии люди намеренно отказывались от пищи животного происхождения и одежды из меха и кожи в силу религиозных соображений: они верили в карму, в реинкарнацию и что каждое животное имеет свою душу; убийство живого существа считалось самым страшным грехом.

В страны европейской части материка данное течение пришло намного позже: в середине XIX века в Великобритании официально возникла новая организация – Вегетарианское общество. Изначально европейцы начали отказываться от мяса потому, что считали это жестокостью по отношению к животному миру: этому способствовал рост интереса к философским течениям эпохи Просвещения. Огромное значение на развитие вегетарианства оказали наука и эстетические стремления общества.

Сейчас не существует вегетарианства в классическом его понимании – питание подразделяется на несколько видов:

1. Веганство – отказ от мяса, рыбы, яиц, молока, а также различных веществ и соединений животного происхождения;
2. Лакто-вегетарианство (лат. «lactantia» – молочная пища) – исключение из рациона питания мяса, рыбы и яиц. Разрешается употреблять молоко и молочные продукты;
3. Ово-вегетарианство (от латинского «ovo» — яйцо) – аналогично лактовегетарианство, но вместо молочной продукции употребляются яйца в любом виде;
4. Ово-лактовегетарианство – наиболее «щадящий» вид вегетарианства, подразумевающий употребление как молочной продукции, так и яиц. Не исключены компоненты растительного и животного происхождения.

Вегетарианство суть

Становясь вегетарианцем, человек полностью исключает мясную и рыбную пищу, а в более жёстких разновидностях молоко и яйца. В основной рацион питания входят овощи, фрукты, орехи, растительные масла; нередко вегетарианцы вынуждены принимать биологические добавки для поддержания здоровья. Будьте готовы к тому, что первые недели вегетарианства особенно тяжелы – организму нужно привыкнуть, найти замену продукции, которая больше не поступает в него, «отточить» себя для успешной работы в новых условиях.

Однако даже типичный веган не ограничивает своё питание «зелёными» продуктами – необходимо принимать различные пищевые добавки, искать их аналоги в растительных продуктах (например, в ежедневный рацион вегетарианца обязательно входят бобовые и орехи), так как некоторых веществ в пище, потребляемой вегетарианцем, может не быть вовсе.

Для большинства приверженцев вегетарианства это жизненная позиция, которая отражает не только обыденный распорядок дня, но и внутренние убеждения человека. Многие отказываются от мяса, демонстрируя своё единство с окружающим миром, участие в жизни планеты и желание помочь всему живому. Современный вегетарианец, как правило, не носит одежды из материалов животного происхождения, не пользуется косметикой, тестируемой на животных, покупает в свой дом экологически чистую мебель и участвует в акциях по спасению природной среды.

Вегетарианство за и против

Когда решается такой важный вопрос как выбор системы питания, человеку необходимо обдумать перспективы и возможные трудности, которые могут возникнуть. У вегетарианства есть ряд преимуществ и недостатков.

Плюсы:

  • Продление молодости – полезная лёгкая пища с витаминами и минералами замедляет процессы старения.
  • Ускорение метаболизма – всем известно, что клетчатка, содержащаяся в овощах, ускоряет обменные процессы в организме.
  • Ощущение лёгкости – многим знакомо чувство тяжести после слишком плотного приёма пищи, дискомфорт внутри, нежелание лишний раз двигаться. Вегетарианцам это чуждо – они всегда сохраняют достаточно энергии, они легки на подъём и умеют соблюдать меру во время еды.
  • Ясность ума – большинство вегетарианцев отмечает повышение умственной деятельности и улучшение концентрации. Питаясь овощами и фруктами, вы навсегда сохраните свою бодрость и внутренний тонус.
  • Стройное тело – если вы не будете пренебрегать регулярными физическими упражнениями, то сможете сохранить упругость мышц и улучшите внешний вид.

Минусы:

  • Дефицит или полное отсутствие некоторых витаминов и элементов в еде – в том числе витамины B12, D, B2, железо и кальций.
  • Отсутствие животного белка – в организм вегетарианца не поступают белки животного происхождения. В связи с этим человек не получает всех аминокислот, необходимых для качественного функционирования организма.
  • Возможные нарушения в работе желудка – при неправильном переходе на вегетарианство человек рискует заработать проблемы с пищеварительной системой.
  • Необходимость медицинского обследования – людям, отказавшимся от мяса, рекомендовано во избежание проблем один-два раза в год проходить полный медицинский осмотр.
  • Цена вопроса – вегетарианство не относится к дешёвому типу питания. Кроме различных витаминных комплексов человек должен потреблять орехи, растительные масла, мёд, что может влететь вам в копеечку.

Почему вегетарианство?

Если вы твёрдо решили прекратить поедание мясных и рыбных продуктов, то подготовьте себя не только морально, но и физически. Также немаловажным этапом является посещение врача и приём поливитаминных препаратов, последующие обследования у врачей и сдача анализов.

Во-первых, ни одна диета не сравнится с постоянным режимом питания, тем более, когда речь заходит о вегетарианстве. Вы просто живёте, питаясь правильно, и это помогает отрегулировать обмен веществ и привести здоровье в норму.

Во-вторых, некоторые люди принципиально не едят мясо из-за религиозных или моральных убеждений. Отказываясь от мяса, вы отождествляете себя с миром природы. Нередко ваш пример может призвать других выбрать путь вегетарианства и начать заботиться об окружающей среде.

В-третьих, данное питание подразумевает отказ от курения, принятия алкоголя и других вредных привычек. Вегетарианец обязательно должен заниматься спортом и умственной деятельностью, чтобы противостоять возможным разрушительным процессам. Таким образом, лечится не только желудок, но и весь организм.

В-четвёртых, на свете существуют люди, которые не любят вкус мяса или не могут есть данный продукт. Это скорее индивидуальная непереносимость, чем какое-то заболевание; тем не менее, чтобы лишний раз не заставлять себя есть ненавистную пищу, проще и вовсе отказаться от неё.

Переход на вегетарианство

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можно ли вам переходить на вегетарианство.

Переход на вегетарианство – длительный процесс, сопровождаемый не только отказом от животных продуктов, но и началом ведения здорового образа жизни. Подобное у неподготовленного человека может занять месяцы, и это абсолютно нормально – не торопитесь, позвольте своему телу привыкнуть.

Делайте всё постепенно – для начала человек отказывается от жареного, затем сводит к минимуму потребление мяса, заменяя его рыбой, позже отказывается и от этого. Не спешите исключать яйца и молочные продукты; вообще, то же веганство – достаточно жёсткий рацион питания, поэтому моментальный отказ от всех белков может усилить риски возникновения заболеваний.

Рацион вегетарианца не очень сбалансирован – в нём достаточно много углеводов, но крайне мало белков и жиров. Именно поэтому нужно тщательно следить за питанием, ежедневно употреблять бобовые и соевые, есть в небольших количествах, но часто. Специалисты говорят о том, что лучше переходить на вегетарианство летом, когда есть возможность питаться свежими продуктами и не бороться с диким аппетитом.

И, наконец, выбирая «зелень» вместо мяса, человек добровольно отказывается от приёма многих аминокислот, витаминов и химических элементов. В связи с этим не пренебрегайте принимать витаминные комплексы по назначению врача.

Вегетарианство польза и вред

Приносит вегетарианство больше вреда или пользы – трудно сказать, особенно учитывая, что у каждого из нас разные требования и понятия хорошего самочувствия. Есть лишь несколько общеизвестных фактов.

Например, вегетарианство может быть полезно людям с пониженным гемоглобином, лишним весом, а также остеохондрозом. Оно предотвращает некоторыесердечные заболевания, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и очищает организм от шлаков и токсинов. Повышает концентрацию внимания, улучшает настроение, в какой-то мере учит дисциплине и самоконтролю. Становясь вегетарианцем, человек со временем становится активнее и бодрее, обретает повод жить правильно и здорово.

Вместе с тем можно назвать ряд причин, по которым вегетарианство не одобряют – недостаток полезных веществ в организме, возможная апатия (при неправильном соблюдении режима), ослабление скелета, потеря мышечной массы. Вегетарианство противопоказано детям, потому что растущему организму необходимо получать все ценные вещества и микроэлементы, а также беременным женщинам – для развития плода также нужно много аминокислот и витаминов, которых вегетарианцам недостаёт.

Книги про вегетарианство

Написано множество прекрасных книг про вегетарианство, которые обеспечат вас необходимыми знаниями. Для начала будет достаточно запастись лишь парой из них. В первую очередь понадобится «вводная» книга, чтобы усвоить основы вегетарианства и вегетарианского образа жизни – это, так сказать, теоретическая часть; далее следует практическая – ознакомление с рецептами и информация о вегетарианских продуктах.

Т.Кэмпбелл «Китайское исследование на практике» — на примере данной книги вы ознакомитесь с азами правильного питания и вегетарианства.

К.Сушко «Ни рыбы, ни мяса» — эту книгу можно назвать руководству по становлению вегетарианцем. Писатель повествует о причинах перехода к вегетарианству, преодолении этого пути, раскрывает наиболее важные проблемы, касающиеся питания.

К.Фрестон «Вегетарианец» — одна из популярнейших в наше время книг для потенциальных вегетарианцев и людей, которые уже нашли в себе силы отказаться от мяса. Изобличает все тонкости и секреты вегетарианства.

Я.Деви «Блюда индийской вегетарианской кухни» — в Индии огромный процент населения придерживается вегетарианства, и вот уже много лет кулинары этой страны учат нас здоровому питанию.

К.Патрик-Гудро «Называйте меня вегетарианцем» — в книге содержатся не только рецепты вегетарианской кухни, но и информация о пользе многих продуктов.

М.Клэпер «Веганское питание – чисто и просто» — основы вегетарианского питания изложены в этой книге известным зарубежным учёным и доктором.

Э.Кастория «Как стать вегетарианцем?» — одна из наиболее ценных книг для начинающих вегетарианцев и просто любознательных людей.

Вегетарианство до и после

Иногда наши цели и ожидания не совпадают с результатами вегетарианства, поэтому лучше сразу определить, какие изменения могут ожидать вас в итоге:

  • Улучшение фигуры – поводом для гордости вегетарианцев нередко являются стройное и подтянутое тело. Особенно это преимущество ценится молодой категорией населения.
  • Улучшение состояния кожи – не каждый может похвастаться молодой и чистой кожей, однако сыроеды и вегетарианцы по праву могут быть признаны людьми с чуть ли не самой красивой кожей.
  • Избавление от заболеваний – нередко в своих отзывах вегетарианцы пишут об облегчении симптомов болезней или о том, что они и вовсе прошли. Для людей со слабым иммунитетом или большим числом хронических заболеваний это весомый аргумент.
  • Повышение активности, улучшение настроения – лёгкость, желание жить и развиваться, ощущение радости и комфорта – все эти качества присущи тем, кто добровольно отказался от животных продуктов.
  • Изменение образа жизни – и изменение, безусловно, в положительную сторону. Человек забывает о своих недоброкачественных привычках, учится соблюдать режим дня, следит за рационом питании.

В заключение можно сказать, что пусть данный путь подходит не каждому, однако в большинстве своём вегетарианство содержит больше преимуществ, особенно когда речь заходит о борьбе с собственными несовершенствами и неуверенностью.

Вегетарианство – не самый дешёвый, но один из наиболее действенных типов питания. Он учит единению с миром, дисциплине, навыку извлекать пользу из каждого своего действия вплоть до последнего съеденного кусочка фрукта.

Вегетарианство видео

Чтобы рационально подойти к столь серьёзному решению, лучше заранее приобрести литературу на тему вегетарианства и здорового питания, вновь просмотреть свою медицинскую карточку на наличие серьёзных заболеваний и противопоказаний. Помните, что всему на свете можно найти альтернативу, и если вдруг вам противопоказано вегетарианство, лучше избегите лишних проблем и выберите более щадящий вариант.

С чего начать вегетарианство?

Как перейти на эту систему питания правильно, без ущерба для здоровья?

Этими вопросами задаются все ответственные люди, решившие отказаться от мясной пищи. И правильно делают.

Переход – процесс непростой.

К нему нужно подготовиться - отобрать качественную информацию и запастись знаниями.

Итак, приступим.

С чего начать вегетарианство?

1. Сначала попробуйте выяснить, .

5. Узнайте все о необходимых добавках в рационе вегетарианцев, в частности - о .

В общем, подготовительная работа предстоит большая. И все это изучить действительно нужно, если не хотите через год бросить вегетарианство из-за проблем со здоровьем, начавшихся ввиду неграмотного подхода или ввиду недостаточной моральной мотивации.

Не думайте, что если будете бездумно есть все подряд, кроме мяса, это гарантирует вам здоровье и полноценную жизнь на вегетарианской диете. Качественный безмясной рацион составить не так-то просто, особенно новичку.

Микрофлора кишечника и ее роль при переходе на вегетарианство

В частности, не обойтись без понимания роли микрофлоры тонкого и толстого кишечника . Почему? Да потому что ее представители – различные микроорганизмы – во многом влияют на всасываемость и усвояемость всех полезных веществ из поступаемой в организм пищи. И обитают в кишечнике ровно те микроорганизмы, которые «кормятся» нашей едой. Кстати, их общий вес достигает 2,5 кг.

Так, если человек ест много мяса, то в его кишечнике в основном присутствуют бактерии бактероиды, кишечная палочка, фузобактерии и др. Т.е. превалирует протеолитическая микрофлора, ответственная за расщепление белков (при том, если в пище вегетарианца будет чрезмерно много высокобелковых продуктов, то преобладающей будет та же микрофлора). Это грамотрицательные микроорганизмы, провоцирующие процессы гниения в кишечнике.

Если человек есть преимущественно фрукты и овощи, то в его кишечнике преобладают бифидобактерии, лактобактерии, клостридии, энтерококки и др. Т.е. превалирует сахаролитическая нормофлора, расщепляющая сахара и относящаяся к грамположительным микроорганизмам. Эти бактерии подавляют развитие гнилостных и патогенных микроорганизмов, синтезируют витамины м приносит много другой пользы.

Как правило, у взрослого человека, придерживающегося определенной системы питания, кишечная микрофлора сформирована, установился определенный баланс бактерий, и происходят лишь незначительные колебания их численности.

Что из этого следует?

А то, что мы привыкаем получать все необходимое из определенной пищи. Например, организм человека, регулярно употреблявшего мясо и одномоментно решившего перейти на растительную еду, не сможет получать из нее все нужные питательные вещества. Просто потому, что имеющиеся бактерии способны обрабатывать в основном мясо, т.е. высокобелковую пищу. А другие, ответственные за усвояемость питательных веществ из растений, не присутствуют пока в нужном количестве. Для их появления нужно время.

Поэтому первые дни, недели, а иногда и месяцы (все зависит от особенностей организма, в норме микробный цикл смены популяций составляет от суток до недели ), перейдя с животной пищи на вегетарианство, могут возникать определенные проблемы в связи с адаптационными изменениями – выпадать волосы, появляться отеки, лишний вес, возникать чувство ненасытности и т.п. И все это будет соответствовать реальности. Организм дает сигналы о том, что имеющиеся микроорганизмы не справляются с обработкой новой пищи, так как необходимые бактерии еще не размножились в нужном количестве. Если же адаптационный процесс существенно затягивается, то это может говорить о том, что ему недостаточно пищи, из которой он мог бы получать все для себя необходимое. Стоит тщательно продумать рацион.

Вот что по этому поводу пишет доктор биологических наук - Осипов Григорий в своей работе

Что делать в такой ситуации?

Самое главное – держать ситуацию под контролем, регулярно сдавать анализы, ориентируясь на свое самочувствие. И если видимых отклонений нет или они некритичны – то продолжать систематически придерживаться новой диеты. А самое главное - планировать ее грамотно, чтобы организм получал из пищи все необходимое.

Какие анализы необходимо сдавать вегетарианцу?

Прежде всего, общий анализ крови и определяющие уровень проблемных веществ вегетарианцев - белка и железа в крови:

  • сывороточное железо (норма от 8,9 до 31,2 мкм/л) - показывает, сколько содержится железа в крови на момент взятия анализа! Если нужны более точные данные, то необходимо сдать кровь на ферритин - результаты дадут представление о запасах железа в организме!
  • общий белок в крови (норма: 68-85 г/л) - показывает, сколько содержится белка в крови на момент взятия анализа! Если нужны более точные данные, то необходимо сдать кровь на трасферрин - результаты дадут представление о содержании белка в плазме крови!

Это основные анализы. Если все в порядке, но есть некоторые некритичные изменения (например, ломкость и сухость волос, их выпадение, сухость кожи и т.п.), то врач может назначить дополнительные исследования на содержания минералов и витаминов в организме (но имейте ввиду, что все анализы на витамины дают представление об их содержании в организме конкретно в день взятия крови, общее представление такие анализы не дают).

Либо врач по симптомам определит, каких именно витаминов не хватает.

1. Например, проблемы с волосами у вегетарианцев чаще всего связаны с нехваткой витаминов группы B. Необходимо включить в рацион повышенное количество продуктов с этими витаминами.

2. Тусклость, сухость волос у вегетарианцев обычно связана с недостаточным количеством жирных кислот в рационе - особенно группыomega 3. Употребляйте льняное масло или добавки ее содержащие.

3.Выпадение волос (если исключить гормоны и серьезные заболевания) у вегов обычно связано с нехваткой белка или стрессами.


По завершению периода адаптации при правильно сбалансированном рационе все должно нормализоваться: укрепятся волосы, ногти, волосы снова приобретут блеск, организм обновится. Но это, опять же, только в том случае, если рацион составлен правильно, из меню исключены продукты, нарушающие кишечную микрофлору, вроде газировки и т.п. Если по завершению адаптации вы решите злоупотребить сладким, алкоголем и т.п., то это может снова привести к нарушению микрофлоры и повтору проблем. Поэтому внимательно следите за тем, что едите. Будьте здоровы!

Когда человек задается вопросом о том, с чего начать вегетарианство, это говорит о том, что он уже принял решение об отказе от мясной и рыбной пищи. Если такого решения нет, переход на вегетарианство будет выполнить проблематично.

С чего начать вегетарианство

1. Осознайте правильно

4. Откажитесь от жареного, запеченного и копченого мяса

Жарение и копчение — способы приготовления, которые дают тот «неповторимый» вкус мясным блюдам. И то, и другое ведет к обгоранию белковых структур и образованию канцерогенов.

Доказано, что жареное и копченое мясо способствует онкологическим заболеваниям.

Чтобы правильно перейти на вегетарианство, откажитесь от этих способов приготовления.

Просто отварите кусок любого мяса без специй и приправ и съешьте. Вы поймете, что это не вкусно.

5. Перестаньте использовать соль

Соль не позволяет оценить настоящие вкусовые качества пищи. Продолжайте эксперимент с отварным мясом. Теперь еще и не солите. Согласитесь: если было «не вкусно», то стало «совсем безвкусно».

На этом этапе у того, кто решился на переход на вегетарианство, начинают открываться глаза.

Мясо без соли и приправ — не вкусная пища

Кроме того, эта пища тяжела для пищеварения и вредна. Нет ни одной причины для того, чтобы употреблять мясные продукты.

6. Для вас нет разницы между видами мяса, а также мясом и рыбой

С точки зрения питания нет принципиального отличия между тем, что бегало, тем, что летало, и тем, что плавало. Не поддавайтесь на обман, что курятина — это диетический продукт, а рыба — кладезь полезных жирных кислот. Да, курятина — более диетична, чем свинина, а рыба содержит омега-кислоты.

Но курятина имеет столько же холестерина, сколько и говядина. Уровень холестерина в некоторых видах рыбы превышает куриный и говяжий — в 3 (!) раза.

Чтобы правильно перейти на вегетарианство, не следует сначала отказываться от свинины, потом — от говядины, далее — от курятины и т.д. Если вы пойдете этим путем, вы так и будете прыгать с одного вида на другой, пока не надоест, и, в конечном итоге, вегетарианцем не станете.

С самого начала дайте себе установку, что все мясо и вся рыба являются нежелательными продуктами. Никакое мясо и никакая рыба не имеют преимуществ друг перед другом.

7. Изменяйте рацион питания

Как правило, после отказа от мясоедения встает вопрос: что же готовить?

Вы будете удивлены, но вегетарианский рацион питания значительно разнообразнее мясоедного. Готовя пищу, вегетарианцы имеют возможность каждый раз по-разному комбинировать продукты друг с другом, получая на выходе блюда с разными вкусами. Кроме того, можно экспериментировать с соотношением продуктов в кастрюле и также получать блюда, отличающиеся по вкусу.

Ваше овощное рагу всегда будет получаться разным в зависимости от сорта и спелости овощей, их комбинации и соотношения.

Побочные эффекты перехода на вегетарианство

1. Дефицит белка и аминокислот

В результате отказа от мясной и рыбной пищи вы окажетесь в состоянии недостатка белка и аминокислот. Побочные эффекты перехода на вегетарианство требуется компенсировать за счет растительных аналогов.

Основные источники белка и аминокислот для вегетарианцев:

  • Бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль, маш) — примерно 20 г в 100г.
  • — около 18 г в 100 г.
  • Белки куриных яиц — примерно 4 г в белке одного яйца.

Минимальные 60 г набрать просто.

Дефицит аминокислот теоретически возможен у веганов, которые не употребляют такие продукты животноводства как творог и яйца.

2. Дефицит жира

Если вы решили перейти на вегетарианство, то значительно потеряете в количестве поступающих калорий за счет отсутствия жира.

Основные источники жира для вегетарианцев:

  • Растительные масла
  • Орехи и семечки

Требуемые ежедневно 80 г жира — это 6 столовых ложек растительного масла.

В небольших количествах белки и жиры содержатся во многих продуктах: в хлебе, рисе, макаронах, кашах и др.

3. Дефицит и В12

Оба витамина присутствуют, например, в твороге. Поэтому дефицит может возникнуть только у веганов.

Можно принимать таблетированные витамины группы В. Витамин D можно получить, недолго пребывая на солнце.

4. Похудение

Побочным эффектом перехода на вегетарианство, если не будете употреблять мучные изделия и сахар, является похудение. Мясо очень калорийно: энергетическая ценность 200-граммового куска говядины может достигать 500 ккал, свинины — до 1000 ккал. Отсутствие столь астрономически калорийной пищи положительно скажется на внешнем виде и общем состоянии.

Вегетарианство — это лучший способ похудеть.

5. Изменение образа жизни

Для многих переход на вегетарианство стал началом больших перемен в жизни. Отсутствие мяса в рационе делает пассивного человека более подвижным и активным, а чересчур активного, наоборот, успокаивает.

Побочным эффектом перехода на вегетарианство будет осознание того, что употреблять овощи, пить минеральную воду и приносит гораздо больше удовольствия, чем есть колбасу, и лежать на диване, уставившись в телевизор.

Вегетарианство нормализует образ жизни и физиологические процессы.

В следующем видео вегетарианка, исходя из личного опыта, расскажет вам о том, как правильно мотивировать себя на вегетарианство, и, как перейти на вегетарианскую схему питания с наименьшим стрессом для организма.

Вегетарианство - весьма распространенная во всём мире система питания. Она базируется лишь на двух главных соображениях, о которых мы поговорим далее.

Принцип ненасилия, этический принцип

По сути, это - стопроцентное убеждение в том, что совершение убийства ради получения пищи недопустимо.

Кроме того, в последние годы всё больше и больше приверженцев вегетарианского питания отказываются не только от животной пищи, но и от деталей гардероба из естественных материалов, косметики и других химических средств, поставляемых компаниями, которые производят испытания своей продукции на животных.

Принцип ненасилия - стопроцентное убеждение в том, что совершение убийства ради получения пищи недопустимо

Этот принцип помогает людям быть убежденными, что их повседневная жизнедеятельность не наносит никакого ущерба животному миру.

Второй принцип - так называемый принцип здоровья

Здесь подразумевается как физический аспект здоровья, так и духовный. Этот принцип может быть проиллюстрирован известным афоризмом, который гласит: следует есть, чтобы жить, а не наоборот.

Придерживаясь принципа здоровья, приверженцы вегетарианской системы питания соблюдают определенные правила, касающиеся выбора, способа приготовления и употребления пищевых продуктов; а кроме того, обращают внимание на свой психологический комфорт.

Обратите внимание! Переход на вегетарианскую систему питания не должен причинить вреда организму. Поэтому следует составить сбалансированное меню, подобрав полноценную замену продуктам, от которых предстоит отказаться, переходя на вегетарианство. Новое, непривычное меню на каждый день должно обеспечить безопасный переход на новую систему питания, не причиняя ущерба организму.


Источники растительного белка

Итак, с чего же начать человеку, осознавшему, что именно вегетарианство – оптимальный для него образ жизни? Такому новичку необходимо помнить, что на новый рацион организм настроится не сразу. Перестройка займет, по меньшей мере, 3 недели.

Поэтому и переход на полный отказ от мясных продуктов в течение этих 3 недель должен быть плавным, так как резкий переход «с завтрашнего дня» способен нанести существенный вред поджелудочной железе. Для начала следует просто сделать поменьше дней с мясной пищей на неделе; а недостающую часть мяса заменить рыбой .

В дальнейшем, постепенно отказываясь от мяса и рыбы, следует не просто исключать их, а заменять их другими продуктами, содержащими достаточное количество белка - например, продукты из сои, творог, каши, орехи, грибы, бобовые.

Следует добавить в рацион продукты, богатые йодом и фосфором, ведь с рыбой эти элементы поступать больше не будут.


Продукты, содержащие йод

Сливочное масло целесообразно заменить на арахисовое. Полностью исключать хлеб и выпечку не следует. Так, существуют рецепты, не подразумевающие использование яиц.

Что исключить из рациона

Итак, решение о переходе на вегетарианскую систему питания принято. Какой диеты теперь придерживаться?

Вегетарианство подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • морепродукты животного происхождения.

Часть вегетарианцев также не употребляют:

  • молочные продукты;
  • яйца.

Следует составить сбалансированное меню, подобрав полноценную замену продуктам, от которых предстоит отказаться

При этом следует различать:

  • веганизм – приверженцы употребляют продукты только растительного происхождения;
  • лакто-вегетарианство подразумевает потребление молочных продуктов, которые являются продуктами животного происхождения;
  • ово-вегетарианство – в этом меню на каждый день предусматривается потребление яиц;
  • лакто-ово-вегетарианство допускает потребление и молочных продуктов, и яиц.

Преимущества перед диетами


Почему вегетарианское питание способствует похудению?

Причины в следующем:

  1. Регулярное поступление в организм достаточного количества растительной клетчатки, которая налаживает правильную работу желудочно-кишечного тракта.
  2. Низкое содержание калорий в растительных продуктах.
  3. Вещества, содержащиеся в растительной пище, выводят из организма токсины.
  4. Большое количество витаминов и минералов.

Вегетарианство – это еще и повод пофантазировать на кухне. Меню на каждый день можно разнообразить за счет модификаций как знакомых ранее блюд, так и за счет новых, которые можно почерпнуть из многочисленных пособий по кулинарии, или придумать самим.

Суп из кабачков

Это очень простое в приготовлении блюдо, содержащее совсем небольшое количество калорий.

Суп из кабачков

Кабачок следует нарезать кубиками и поместить в кипящую воду. После закипания варить минут 5, потом добавить по 1 ложке муки и растительного масла. А еще через 5 минут - свежую зелень. Готовый кабачковый суп должен немного настояться, так он будет ароматнее.

Фаршированный болгарский перец

Овощи следует освободить от семечек и начинить фаршем. В качестве начинки положим мелко нарезанную смесь из спаржевой фасоли, капусты и листьев салата и свежую зелень.


Готовить фаршированный перец можно на пару, а можно и потушить в кастрюле

Если хочется поострее, можно сделать начинку из вареной фасоли и корейской морковки. Готовить фаршированный перец можно на пару, а можно и потушить в кастрюле. На стол подавать, предварительно посыпав свежей зеленью.

Драники

Натертый и отжатый от сока сырой картофель смешать с 1 ст. л. муки, мелко нарезанной луковицей и 1 яйцом; посолить. Перемешать, из полученной массы сформировать не слишком толстые лепешки (котлетки) и обжарить до образования румяной корочки на небольшом количестве масла.


Драники можно подавать с вегетарианской сметаной и зеленью

Остроты и пикантности блюдам добавит небольшое количество чеснока или тертого имбиря.

Рецепт вегетарианской колбасы

Мясо разных сортов считается, в принципе, незаменимым продуктом для современного человека, так как в нем содержатся белки животного происхождения и другие важнейшие элементы, без которых полноценная работа внутренних систем человеческого организма просто невозможна.


Существует множество самых разнообразных рецептов «колбасных» изделий из плодоовощных культур, которые также можно приготовить и в домашних условиях

В то же время по определенным причинам людям приходится иногда отказываться от такого продукта, причем, кто-то отказывается от мясной продукции осознанно из каких-то «идейных» соображений, а кому-то не рекомендуют временно медики употреблять мясную пищу.

Во всех вышеназванных случаях приходится искать альтернативу блюдам из мяса, а это оказывается не просто сделать. Правда, сейчас выход все-таки найден, а производители, которые постоянно прислушиваются к пожеланиям потребителей, предлагают все чаще «колбасные» изделия, не содержащих ни грамма мяса.

Появилось и в недрах сети Интернет множество самых разнообразных рецептов «колбасных» изделий из плодоовощных культур, которые также можно приготовить и в домашних условиях без какого-то труда.

Так, хозяйки могут порадовать свою семью «колбасой» овощной собственного производства, а приготовить ее можно из следующих пищевых продуктов:

  • свекла среднего размера (одна штука);
  • кунжутное или другое какое-нибудь растительное масло (52 г);
  • горох самого высокого качества (190 г);
  • майоран сушеный измельченный (половина ч. ложки);
  • вода отфильтрованная (620 мл);
  • соль поваренная;
  • чесночные зубчики крупные (три штуки);
  • кардамон (половина ч. ложки);
  • свежеизмельченный черный перец (половина ч. ложки);
  • мускатный орех тертый (половина ч. ложки).

Для начала следует подготовить полный стакан гороха самого высокого качества , далее его следует пересыпать на сковородку и в течение пяти минут прокаливать без применения масла.

Прокаленный горох измельчить в мелкодисперсную муку, после чего налить в эту сыпучую смесь три стакана отфильтрованной воды, перемешать все и на достаточно слабом огне в течение семи минут варить кашу.


Прокалить горох без масла

На терке с самыми мелкими отделениями протереть предварительно очищенную свеклу, затем отжать из нее через капрон или марлю сок в количестве одной столовой ложки. Охладить приготовленную гороховую кашу, после чего порубить очень мелко чеснок, далее его смешать со специями.

Все специи в необходимом количестве добавить в остывшее пюре из гороха , туда же добавить кунжутное или другое растительное масло, а также свекольный свежеотжатый сок, а после этого до однородности взбить при помощи блендера все эти компоненты.

В пластиковую бутылку из-под какой-нибудь газировки, у которой предварительно обрезано было горлышко, выложить гороховое пюре нежно-розового цвета.


Наглядный пример, как выложить гороховое пюре в пластиковую бутылку

Утрамбовать овощную массу в бутылке, затем дополнительно завернуть эту емкость в пищевую пленку, чтобы пюре не покрылось жесткой корочкой, а после этого на всю ночь приготовленное колбасное изделие поместить в холодильную камеру.

Меню на каждый день

Здоровое меню – это то, ради чего многие переходят на вегетарианство.

Меню на каждый день может выглядеть следующим образом:

1 день

Утро: 25-30 г хлопьев овсянки, салат из свежих фруктов.

Обед: отварной картофель (в мундире).

Ужин: рагу из овощей (150 г), свежие фрукты.

2 день

Утро: салат из свежих овощей, сбрызнутый растительным маслом, диетические хлебцы.

Обед: Макаронные изделия (желательно, из муки крупного помола), консервированный зеленый горошек или кукуруза.

Ужин: отварной рис с тушеными овощами.

3 день

Утро: Каша, печеные яблоки.

Обед: Фруктовый салат, диетические хлебцы.

Ужин: Спагетти с зеленью и чесноком (или имбирем).


4 день

Утро: Запеченные в духовке или на электрогриле свежие овощи.

Обед: Отварной рис или гречка с икрой из кабачков.

Ужин: Овощной салат с отварной красной или белой фасолью.

5 день

Утро: Овощная (например, морковная) запеканка.

День: Тушеная капуста.

Вечер: Спагетти с консервированным горошком (или кукурузой).

6 день

Утро: Драники.

Обед: Сезонные овощи-гриль.

Ужин: Фруктовый салат.

7 день

Утро: Печеные яблоки, с медом или вареньем.

Обед: Кабачковый суп со свежей зеленью.

Ужин: свежие овощи, фрукты.

Воздействие вегетарианства на организм

Продукты растительной природы содержат большое количество полезных для организма веществ.

Этим и обусловлено благотворное влияние таких продуктов на организм:

    • обеспечение оптимального уровня глюкозы в крови;
    • способствует выведению токсинов из организма;
    • нормализация артериального давления;
    • нормализация работы желудочно-кишечного тракта.
Продукты растительной природы содержат большое количество полезных для организма веществ

Каких результатов можно ожидать:

  • установление оптимального уровня артериального давления;
  • благодаря нормализации работы желудочно-кишечного тракта, происходит избавление от запоров, сходят на нет симптомы хронических заболеваний пищеварительной системы;
  • благотворное влияние на иммунную систему;
  • избавление от избыточного веса и застойных явлений;

Важно помнить , что достижение положительных результатов после перехода на вегетарианскую систему питания можно ожидать только при сбалансированном рационе. То есть, все исключенные из меню продукты животного происхождения должны быть заменены равноценными по содержанию витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов.

Меню на каждый день при вегетарианстве должно быть составлено с учетом всех потребностей организма и ежедневных энергозатрат.

Что делать, чтобы много не есть

На помощь могут прийти несложные правила:

  1. В течение дня следует употреблять достаточное количество жидкости; лучше, если это будет простая вода.
  2. Необходимо рассчитать нужное количество калорий, чтобы рацион имел «правильную» энергетическую ценность. Придерживаться нужного количества калорий поможет дневник питания.
  3. Поводом для приема пищи должно быть только чувство голода, а не скука, стресс, другие эмоции, или просто свободное время.
  4. Пусть одной порцией будет то количество пищи, которое помещается на одной небольшой тарелке; более частые приемы пищи мелкими порциями будут способствовать оптимальному режиму пищеварения.

Как разнообразить питание

Именно с целью оздоровить свой рацион большинство людей переходят на вегетарианство. Меню на каждый день должно быть здоровым и разнообразным и включать необходимое количество белков, жиров и углеводов.


Меню на каждый день при вегетарианстве должно быть составлено с учетом всех потребностей организма и ежедневных энергозатрат
  1. Отказавшись от стереотипной схемы «горячее + гарнир», стоит предпочесть самостоятельные блюда – рагу, запеканки.
  2. Использование при приготовлении пищи разнообразных соусов.
  3. Использование при готовке как можно больше разных фруктов и овощей, включая экзотические; не стоит ограничиваться привычными кабачками с картошкой.

Как не сорваться за праздничным столом

Всё будет зависеть от того, насколько крепки убеждения у каждого конкретного вегетарианца. Если у него достаточная мотивация, а диета разнообразна и полноценна , таких проблем возникнуть не должно. Если меню на каждый день составлено правильно, то вегетарианство не будет доставлять дискомфорта, и, соответственно, не будет никаких «срывов».


Важно помнить! Независимо от взглядов, которых предпочитает придерживаться человек, меню на каждый день должно быть полноценным и сбалансированным, неважно, вегетарианства он придерживается, или какой-то другой диеты. Только тогда питание можно будет считать здоровым.

Какую бы систему питания вы не выбрали, желаем вам здоровья и отличного настроения!

В этом видео вы можете ознакомиться с вегетарианскими блюдами:

Разнообразить свой рацион вам поможет это видео:

Пошаговые рецепты для вегетарианцев в этом видео:



Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!