Эрэгтэй хүний ​​цээжний булчинг шахах дасгалууд. Гэртээ хөхөө хэрхэн шахах вэ

Эрэгтэй хүний ​​цээжний булчинг шахах дасгалууд. Гэртээ хөхөө хэрхэн шахах вэ

Эрэгтэй хөх нь эмэгтэйчүүдийн биеийн ижил хэсгээс багагүй хамааралтай сэдэв юм. Сул тал нь илүүдэл өөхгүй, унжсан, өргөн атлетик цээжээр татагддаг.

Та биеийн тамирын зааланд болон гэртээ дасгал хийснээр биеийн энэ хэсгийг эмх цэгцтэй авчирч болно.

Хамгийн гол нь тэсвэр тэвчээр юм.

Хүйтэн булчингуудад зориулсан үндсэн дүрэм

Ийм цээжний булчингууд байдаг:

    том- гараа бие рүү хөтөлж, мөчрийг эргүүлэх;

    жижиг- цээжний булчингийн дээд хэсэгт байрлах, гараа бие рүүгээ буулгах үүрэгтэй;

    урд талын шүд- эргэлтийн хөдөлгөөн, нурууны нугасыг хулгайлж, гараа толгойноос дээш өргөх;

    хавирга хоорондын- амьсгалын замын хөдөлгөөнийг хийхэд тусална.

Цээжний дасгал нь өөрийн онцлог шинж чанартай байдаг. Юуны өмнө, ийм ангиуд нь трицепс дасгалаар ээлжлэн солигддог боловч өөр өөр өдрүүдэд.Баримт нь трицепс дасгал хийхдээ цээжний булчингууд ачаалал ихтэй байдаг боловч бага хэмжээгээр энэ нь янз бүрийн параметрүүдийн супер нөхөн олговрыг хангадаг.

Долоо хоногт хоёр удаа дасгал хий. Эхлэгчид 2 багцад 2 дасгал хийдэг. Техникийг эзэмшсэн тохиолдолд аргын тоо 4-8 хүртэл нэмэгддэг. Хүч чадлын гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд 6-8 удаа, булчин барихад 10-12 давталт хангалттай.Багцуудын хооронд 45-60 секунд амрах хэрэгтэй.

Хамгийн үр дүнтэй үндсэн дасгалууд - жишээлбэл, хэвтээ эсвэл налуу вандан сандал дээр хэвтэх вандан сандал, тэгш бус баар дээр түлхэх.

2 жил хүртэлх туршлагатай бодибилдингчид тусгаарлах дасгал хийхэд эсрэг заалттай байдаг.

Хачирхалтай үе шат (булчинг буулгах, сунгах, ачааллыг бууруулах) аажмаар хийгддэг. 3-4 сесс тутамд нэг удаа "сөрөг" -ийг зөвхөн хазгай үе шат үлдсэн тохиолдолд хэрэглэнэ.

Хөх томруулах нууцууд

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх

Тусгай спортын тоног төхөөрөмжийн ачаар биеийн тамирын зааланд хичээлүүд үр дүнтэй байдаг.

Үндсэн дасгалууд

Вандан хэвлэлийн (байрлал - худлаа)

Нэг хичээлийн хүрээнд ачааллыг ээлжлэн солих тухай ярьж байна. Жишээлбэл, та гэртээ бэлтгэлээ газар дээр нь хийж болно. Эхлээд 5 минутын турш удаан гүйх. Энэ нь булчинг дулаацуулж, биеийг дараагийн ачаалалд бэлддэг. Дараагийн шатанд тэд бие махбодийн ядаргаа, хүч чадлынхаа хүрээнд хамгийн их хурдатгалтайгаар гүйдэг. Энэ блок 2-3 минут үргэлжилнэ.

Амьсгалах, зүрхний цохилт сэргээгдэх үед тэд дундаж хурдаар гүйж, дараа нь аль болох их хэмжээгээр хурдасгадаг. Сэргээх хугацаа аажмаар буурч байна. Интервалын гүйлтийн үргэлжлэх хугацаа 15 минут байна.

Идэвхтэй тоглоомууд - теннис, хоккей, сагсан бөмбөг нь цээжний хэсэгт өөх тосыг шатаахад тусална.

Үр дүнтэй

Цээжийг өргөн болгох, эсрэг хүйсийн хүмүүсийн анхаарлыг татах нь тийм ч хэцүү биш юм. Гэсэн хэдий ч зураг нь эв найртай харагдахын тулд та цогцолбороор хичээллэх хэрэгтэй. At илүүдэл жинтэйхоолны дэглэм, уух дэглэм хэрэгтэй. Мөн оновчтой цогцолборыг булчин болон биеийн байдлыг бүхэлд нь харгалзан үзэх хувийн багш боловсруулна.

Цээжний булчингууд нь биеийн хамгийн том, хамгийн нарийн төвөгтэй булчингийн бүлгүүдийн нэг юм. Тийм ч учраас цээжийг зөв сургахын тулд булчингуудыг янз бүрийн өнцгөөс ачаалдаг үндсэн төдийгүй тусгаарлах дасгалуудыг ашиглах нь чухал юм. Цээжний булчинг шахахын тулд цээж нь гипертрофид хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг тул ажлын жинг тогтмол нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг.

Цээжний булчинд зориулсан ихэнх дасгалуудыг хийхдээ зөвхөн цээжний булчингууд төдийгүй хэвлэлийн булчингууд, гар (ялангуяа бицепс ба трицепс), нуруу, гурвалжин булчингууд багтдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. мөрний булчингууд. Нэг ёсондоо цээжний дасгал нь биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь хөгжүүлэх явдал юм - сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа үүнийг анхаарч үзэх нь чухал юм.

Жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд штанг дасгал хийхийг зөвлөдөг бол цээжин дээр толбо хийх, булчингийн хэлбэрийг сайжруулах, хоцрогдсон цацрагийг шахахад тохиромжтой гэдгийг анхаарна уу. Дамббелл бүхий цээжний дасгалын гол давуу тал нь тэдгээрийг гүйцэтгэхийн тулд симулятор эсвэл barbell бүхий том хүрээ шаардлагагүй байдаг - үнэндээ та гэртээ дүүжин хийж болно.

цээжний дасгалын хөтөлбөр

Хамгийн хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд цээжний булчингийн хөгжлийг трицепс, мөрний булчин, хэвлийн булчинг шахахтай хослуулахыг зөвлөж байна - ялангуяа үед. Цээжний хүч чадлын бэлтгэлийг өөрөө 72 цаг тутамд нэгээс илүүгүй удаа хийх ёстой - эс тэгвээс булчингууд бүрэн сэргэж, дараа нь ургахад хангалттай хугацаа байхгүй болно.

Цээжний хамгийн сайн дасгалуудыг сонгохдоо эхлэгчдэд хүнд жинтэй, 5-7 удаа давталттай нэг эсвэл хоёр үндсэн дасгал (жишээлбэл, вандан хэвлэлийн), мөн нэг эсвэл хоёр тусгаарлах дасгал хийх хэрэгтэй (жишээлбэл, блок мэдээлэл, дамббеллээр шингэлэх) хөнгөн жинтэй, 12-15 давталттай. Энд гол онцлох зүйл бол төгс техникийг хадгалах явдал юм.

Цээжний дасгалууд: Анатоми


Анатомийн үүднээс авч үзвэл цээжний гол булчингууд нь цээжний том ба жижиг булчингууд юм. Цээжний том булчин нь гурвалжин хэлбэртэй бөгөөд түүний суурийн аль нэгийг мөрөнд шууд нэхдэг - үүний ачаар цээж, мөрний булчингууд хоорондоо нягт холбоотой байдаг. Цээжний доод хэсэг нь том цээжний доор байрладаг бөгөөд ажлын бус тогтворжуулах үүргийг гүйцэтгэдэг.

Нэмж дурдахад цээжний булчингийн бүлэгт мөн биеийн хажуу ба мөрөнд ойрхон байрладаг serratus anterior багтдаг. Энэ булчин нь дээд хавиргатай хавсарсан есөн шинж чанартай "шүд"-тэй байдаг. Үүний гол үүрэг бол мөрний ирийг хулгайлж, ойртуулах явдал юм - үнэн хэрэгтээ энэ нь бүх төрлийн мэдээлэл гэх мэт цээжний дасгалуудад ажилладаг serratus anterior юм.

Цээжний хамгийн сайн дасгалууд

Цээжний булчинд зориулсан ихэнх дасгалуудыг штанг, дамббелл эсвэл блокоор хийж болно гэдгийг анхаарна уу. Дамббелл ба блокууд нь дасгал хийхдээ тогтворжуулагч булчинг ашиглаж, цээжний тус тусдаа цацрагийг нарийн шахах боломжийг олгодог бол штанг нь ихэвчлэн хөдөлгөөний хүрээ багасдаг тул хүнд жинтэй ажиллахад илүүд үздэг.


1. - цээжний булчинд зориулсан үндсэн анатомийн дасгал. Хэрэв та цээжээ шахахыг хүсч байвал эхлээд цээжний булчингуудыг мэдрэхийн тулд түлхэлтийг хэрхэн зөв хийж сурах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч түлхэлт нь цээжний өсөлтөд маш хязгаарлагдмал нөөцтэй байдаг тул нэмэлт жинтэй ажиллахыг зөвшөөрдөггүй гэдгийг бид тэмдэглэж байна.
2. - биеийн дээд хэсэг, ялангуяа цээжний булчингийн доод хэсэг, мөрний бүс, трицепсийг бүхэлд нь судлах хамгийн сайн дасгалуудын нэг. Доошоо буулгах үед хөдөлгөөн нь удаан бөгөөд хяналттай байх ёстой, дээш өргөхдөө хүчтэй, огцом (биеийг дээш нь түлхэж байгаа мэт) байх ёстой.
3. - цээжний булчингуудад зориулсан үндсэн хүч чадлын дасгал. Вандан хэвлэлийн дасгал хийхдээ техникийг дагаж мөрдөх нь туйлын чухал юм - хөдөлгөөний дээд ба доод цэгүүдийн булчингуудыг сулруулж, тохойгоо бүү шулуун, цээжиндээ хэзээ ч бүү хүр. Бараа дээшлүүлж, 1-2-ыг аажмаар тоолж, 3-4-ийг хойшлуулж, 5-6 хүртэл бууруулна.
4. Үржлийн дамббелл худлаа- урд талын серратусын булчинг ажиллуулж, цээжийг зөв "дөрвөлжин" хэлбэрт оруулах гол дасгал. Хөнгөн жинтэй дамббелл ашиглан голчлон булчингаа сунгах мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай. Хөдөлгөөний доод хэсэгт тохойгоо хэт доош буулгаж, гараа хэт өргөн тарааж болохгүй.
5. - цээжний булчингийн дээд хэсгийг ажиллуулах дасгал. Дасгал хийхдээ хөлөө шалнаас бүү салгаж, биеийн булчингууд (ялангуяа хэвлэлийнхэн) тогтмол хурцадмал байдалд байгаа эсэхийг шалгаарай - дамббелл өргөхдөө энэ хурцадмал байдал нь жинг дээшлэхэд хэрхэн тусалдагийг мэдрэх хэрэгтэй. .

Цээжний булчинг хөгжүүлэх хөтөлбөр

Цээж нь нэлээд том булчин тул түүний массыг ажлын жинг тогтмол нэмэгдүүлэх замаар гипертрофид зориулсан хүч чадлын сургалтаар нэмэгдүүлэх нь дээр. Нэмж дурдахад сөрөг давталтын аргууд (хэмжээг өсгөхөд тусалсан боловч өөрөө буулгах үед), мөн бүтэлгүйтэлд хүрэх, шахах дасгалууд нь цээжний булчингийн өсөлтөд маш үр дүнтэй байдаг.

Хялбаршуулсан хэлбэрээр цээжний булчинг хөгжүүлэх дасгалын хөтөлбөр дараах байдалтай байж болно.

  • Тэгш бус баар дээр түлхэх - 2 багц ба хамгийн ихдээ. давталтын тоо.
  • Вандан хэвлэлийн дасгал - 10 давталтын 4 багц.
  • Inline Dumbbell Press - 10 давталтын 4 багц.
  • Дамббелл бүхий гарыг хэвтүүлэх - 12 давталтын 4 багц.

Цээжний булчингийн хэлбэрийг боловсруулах

Цээжний булчингийн хэлбэр нь удамшлаас ихээхэн хамаардаг боловч дасгал хийх явцад биеийн налуу, гарны өргөн нь булчингууд хэрхэн ургаж, хөгжихөд шууд нөлөөлдөг. Жишээлбэл, цээжний хамгийн том гаднах хэсгийг штанг, дамббелл эсвэл блокоор хоёуланг нь хэвтээ вандан хэвлэлийн тусламжтайгаар хамгийн сайн хийдэг.

Цээжний дээд хэсгийг вандан сандал дээр дамббелл дарах эсвэл штанг (45 ба 30 градусын аль аль нь), доод хэсэг нь тэгш бус баар дээр түлхэх эсвэл штанг дарах зэрэг дасгалуудад багтдаг. урвуу налуу (толгой доош). Цээжний булчингийн төв хэсэг - блокууд болон симуляторууд дээр янз бүрийн шингэрүүлэлтийн тусламжтайгаар, түүнчлэн нарийн атгах замаар хэвтэж буй штанг дарах үед.

Цээжний булчинг шахах: яагаад үр дүн гарахгүй байна вэ?

Хэрэв та цээжээ маш сайн сургадаг ч булчингууд нь зөрүүд ургаж, цээж нь хүссэн хэлбэрээ олж авдаггүй бол та гурван ердийн алдааны аль нэгийг нь гаргаж байгаа байх: хэт том ажлын жинг хөөж, техникийг хохироох, эсвэл бэлтгэл хийх. ижил цээжний булчингийн багцыг эсвэл цээжиндээ хэт олон удаа шахаж, булчинг сэргээх боломж олгохгүй.

Хөхний дээд булчин, мөрний гурвалжин, том ба жижиг цээж нь холбогч эдээр нэхсэн нэг фасци гэдгийг санаарай. Булчингийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх, мөн нөхөн сэргээх хугацааг түргэсгэхийн тулд тамирчид тусгай цилиндр эсвэл массажны бөмбөгний тусламжтайгаар дасгал хийх нь чухал юм.

***

Цээжний булчинг сургах нь хөнгөн атлетик биеийг бий болгох гол түлхүүрүүдийн нэг юм, учир нь эдгээр булчингууд нь хүчирхэг, том биеийг бүрдүүлдэг. Хөхөө амжилттай шахах гол дүрэм бол ажлын жинг тогтмол ахиулж, олон төрлийн дасгал хийх, гүйцэтгэх хамгийн тохиромжтой техник, түүнчлэн амрах, нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа юм.

Ялангуяа гэрийн нөхцөлд дасгал хийдэг эрчүүдэд бид гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг шахах үр дүнтэй 2 багц дасгал бэлдсэн. Төмөргүй түлхэлтээр зөвхөн биеийн жинг ашиглан, илүү хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд бид хос дамббелл бүхий цээжний дасгалын хөтөлбөрийг сонгосон.

Бид танд гоёмсог цээжийг бий болгоход туслах хоёр програмыг боловсруулсан: хясаа ашиглах эсвэл төмөргүйгээр хийх. Эдгээр хөтөлбөрүүд нь биеийн тамирын зааланд явах шаардлагагүй, гэртээ хийж болно.

Симуляторгүй сургалтын хөтөлбөр

Энэ хөтөлбөрийг дуусгахын тулд өдөрт гурван багцыг дараах найман дасгалаар хий. Техникийн ач холбогдлыг бүү мартаарай, ядарсан байсан ч үргэлжлүүлээрэй. Техник нь хурдаас илүү чухал юм.

Түлхэх хувилбарууд Багц ба давталтын тоо
Энгийн

3 х (12-20)
Өргөн байр суурьтай

3 х (8-12)
Хөвөнтэй

3 х (8-12)
Алмаз (нарийн гартай)

3 х (8-12)
Налуу (хөл нь суурин дээр)

3 х (12-20)
өнцгөөр

3 х (12-20)

Симуляторгүйгээр гэртээ цээжинд зориулсан дасгалууд

Эдгээр нь "сайн хуучин" түлхэлтүүд, мөн тэднийх юм. Түлхэх дасгалууд нь хамгийн олон төрлийн нэг юм ашигтай дасгалуудбулчингийн хөгжилд зориулж хэрэглэж болно. Мөн биеийн байрлалыг өөрчилж, энэхүү сонгодог дасгалын янз бүрийн хувилбаруудыг хийснээр та их биеийн дээд хэсгийг цогцоор нь хөгжүүлэх болно.

Одоо бид хамгийн үр дүнтэй сонголтуудыг тайлбарлах болно.

Энэхүү сонгодог дасгал нь эхлэгчдэд төдийгүй цээжийг хэвийн байлгахад тохиромжтой. Түлхэх дасгалыг ямар ч хөтөлбөрт оруулж болно. Нарийхан атгах нь илүү том байх тул гараа өргөн зайтай байгаа эсэхийг шалгаарай.

Түүнчлэн, хөлийг дээш өргөхөд дасгал нь илүү хэцүү болно.

2. Налуу түлхэлт хийх

Хэрэв та түлхэлт хэрхэн хийхээ хараахан мэдэхгүй эсвэл хангалттай хүч чадалгүй бол эерэг налуутай түлхэлт хийж үзээрэй. Өнцөг нь эгц байх тусам жин бага байх болно. Энэ дасгал нь ялангуяа цээжний доод хэсэгт ашигтай байдаг.

3. Налуу түлхэлт

Мөн энэ төрөл нь цээжний дээд ба дельта булчингуудыг ажиллуулахад тусалдаг. Та илүү их жин өргөх ёстой тул энэ нь ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Хурц хөдөлгөөн хийхэд бэлэн үү? Үсрэх, алга таших, цээжээр цохих түлхэлтийн энэ хувилбарыг янз бүрийн сонирхолтой аргаар хийж болно.

Гүйцэтгэлийн явцад таны биеийн бүх булчингууд оролцдог.

5. Удаан түлхэх дасгал

Итгэнэ үү, үгүй ​​юу, хурдыг удаашруулж, төгс гүйцэтгэл нь маш гайхалтай үр дүнг өгөх болно. Хэрэв та биеийг маш удаан буулгаж, яг л удаан өсгөвөл булчингийн масс буруу техникээр олон түлхэлт хийснээс хамаагүй илүү хөгжих болно.

Гурав хүртэл тоолж, доошлуулж, хамгийн доод цэг дээр хоёр секундын турш саатаж, дараа нь биеийг гурван секундын турш аажмаар дээшлүүл.

Энгийн боловч үр дүнтэй цээжний дасгал 8 долоо хоног

Энэхүү найман долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөр нь зөвхөн өөрийнхөө биеийн жинг ашиглан түлхэлтээр цээжээ шахахад тусална.

Гэртээ 1 долоо хоногт цээжний булчинг хэрхэн яаж барих вэ? Хамгийн их магадлалтай нь ийм богино хугацаанд боломжгүй ч булчинг илүү тод, тод томруун болгох боломжтой юм. Мөн манай 8 долоо хоногийн хөтөлбөрөөр та биеийн тамирын зааланд зочлохгүйгээр гэртээ дасгал хийж, симулятор, хүнд дамббелл, штанг ашиглан цээжний булчингаа шахах боломжтой.

Гурван үе шаттайгаар 8 долоо хоногийн турш дасгал хий. Эхний үе шат нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, хоёр дахь нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, сүүлчийн шат нь тэсрэх хүч, хурдыг нэмэгдүүлэх бөгөөд ингэснээр та өөрийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Бүхэл бүтэн хөтөлбөр нь стандарт түлхэлтийн хувилбарууд дээр суурилдаг. Энэ нь маш энгийн.

Дасгал сургуулиа тогтмол хийж, хэрэгцээ, сургалтын зорилгодоо тохируулан калорийн хэрэглээгээ дахин нягталж үзээрэй.

Шалнаас түлхэх 25 төрлийн

Цогцолборыг эхлүүлэхийн өмнө гэрийн даалгавраа төрөлжүүлэх боломжтой хамгийн сайн сонголт бүхий видеог үзэж, зөв ​​гүйцэтгэх техникийг сур.

Штанг, дамббелл ашиглан дасгал хийх нь хүчирхэг, булчинлаг цээжийг хөгжүүлэх цорын ганц арга зам гэж та бодож байсан уу? Дахиад бод. Та barbells эсвэл dumbbells өргөхгүйгээр шахаж болно. Бидний зөвлөмжийг дагаж, үр дүн нь таныг гайхшруулах болно.

Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 2 эсвэл 3 өдөр хийж, дасгалын хооронд дор хаяж 1 өдөр амрах хэрэгтэй. Гурван багц хийж, завсар нь 1-2 минут амрах хэрэгтэй. Багц бүрт 10-15 давталт. Хэрэв энэ нь таны чадвараас хэтэрсэн бол аль болох олон давталт хий.

Өргөн байр суурьтай

1 ба 2 дахь долоо хоног

Тогтмол түлхэлт хийх боловч гараа мөрнөөсөө өргөн байрлуул.

Хажуу тал руугаа офсет

1 ба 2 дахь долоо хоног

B. Хажуу тийшээ шилжүүлэн түлхэх

Сонгодог түлхэх байрлалаас эхэл. Баруун гараа зүүн тийш нь аваачиж, бие биенийхээ хажууд байрлуулна. Зүүн гараа зүүн тийш нь хөдөлгөж, гараа мөрний өргөнтэй холбоно. Дээшээ түлхээд баруун тийш шилжүүлэн давтана. Энэ бол хоёр түлхэлт, гэхдээ нэг давталт юм.

Нарийн байрлал (Очир)

1 ба 2 дахь долоо хоног

C. Нарийхан байрлалтай түлхэлт (Очир)

Эрхий болон долоовор хурууны үзүүрүүд хүрэхийн тулд алгаа дээш түлхэж, алмаазан хэлбэртэй болгоно.

Нэг гараараа индэр дээр

3, 4, 5, 6 дахь долоо хоногууд

Эдгээр өөрчлөлтүүдийг долоо хоногийн 2 өдөр, 4 багц хийж, багц хооронд 1-2 минут амрах хэрэгтэй. Дахин хэлэхэд зорилго нь 10-15 давталт буюу аль болох олон давталт юм. Та 10-20 см өндөртэй хайрцаг эсвэл шат хэрэгтэй болно. Хайрцаг нь хөмрөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

A. Нэг гараараа түлхэх

Түлхэх дасгал хийхдээ баруун гар нь шалан дээр, зүүн гар нь хайрцаг дээр байх ёстой. Гараа сольж, давтана. Энэ бол зөвхөн нэг давталт юм. Уучлаарай.

Хайрцаг дээр гараа зөрүүлэн

3, 4, 5, 6 дахь долоо хоногууд

Долоо хоногт 2 өдөр бэлтгэл хийж, дасгал бүрийг 4 багц 1-2 минутын амралтаар хий. 10-15 давталт эсвэл аль болох олон удаа хийхийг зөвлөж байна.

B. Хайрцаг дээр гараа зөрүүлэн түлхэх

Хайрцаг дээр зүүн гараараа дээш түлхэнэ. Анхны байрлалаас баруун гараа зүүн тийш хөдөлгөнө. Зүүн гараа шалан дээр буулгаж, гараа мөрний өргөнөөр байрлуул. Суниалт. Энэ бол нэг давталт юм.

Суурин дээр гараараа (Очир)

3, 4, 5, 6 дахь долоо хоногууд

Долоо хоногт 2 удаа, 10-15 давталтын 4 багц хийнэ.

C. Хайрцаг дээр гартай очир алмааз

Түлхүүр нь нэрэнд байна: алмаазан түлхэлтийг хий, гэхдээ гараараа хайрцагт хийнэ.

3, 4, 5, 6 дахь долоо хоногууд

Энэ өөрчлөлтийг долоо хоногт 2 өдөр, хувилбар бүрт 4 багц хийж, багц хооронд 1-2 минут амрах хэрэгтэй. Дахин хэлэхэд та багц бүрт 10-15 давталт хийх эсвэл аль болох олон удаа хийх хэрэгтэй. Туслахын тулд 10-15 см өндөртэй хайрцаг эсвэл зузаан ном ав.

Хайрцаг дээрх динамик түлхэлтүүд

Хайрцаг дээр гараа алмазан байрлалд тавь. Биеээ доошлуулж, хайрцагнаас огцом дээш түлхэж, гар чинь хайрцагны хоёр талд шалан дээр унах болно. Эрүүгээ ажигла. Нэн даруй өөрийгөө доошлуулж, огцом дээш түлхэж, гараа хайрцаг руу буцаагаад анхны байрлалдаа ав. Энэ бол нэг давталт юм. Ингэснээр та Хувийн цэрэг Балбоагийн түвшинд хүрэх болно. Амжилттай байгаарай, аварга минь.

Тойргийн сургалтын үр нөлөөг бэхжүүлэх

7 ба 8 дахь долоо хоногууд

Шаргуу хөдөлмөрийн үр дүнд та булчингийн тэсвэр тэвчээрийг (1-2 долоо хоног) нэмэгдүүлж, тэдэнд хүч чадлыг нэмсэн. Энэхүү эцсийн шат нь танд ямар ч спортод давуу талыг өгөх тэсрэх хүч, хурдыг хөгжүүлдэг. Тэд мөн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлж, тайвшралыг сайжруулж, гоо зүйн дүр төрхийг өгөх болно.

Энэ нь тийм ч хялбар биш юм: хоёр дахь үе шатанд (3-6 дахь долоо хоног) ижил дасгалуудыг хий, гэхдээ амралтгүй тойрог хэлбэрээр хийнэ. Дасгал бүрийг 10 удаа давталт хийхийг хичээ. Энэ бол багц юм. 1-2 минут амарч, нийт 4 багц давтана. Ядаргаа нь сонголттой байдаг. Долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийж, бүрэн эдгэрч, эрчимтэй өсөлтийг хангахын тулд 3 хоног амрах боломжийг олго.

Төмөртэй цээжний дасгалууд

Цээжний булчингуудыг хясаагүйгээр бүтээх боломжтой ч бага зэрэг жин нэмсэн ч та цээжээ хөгжүүлж чадна. Эдгээр дасгалуудыг гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хийж болох бөгөөд танд ганц гантель байхад л хангалттай. Бүрхүүлийг нэмэх нь цээжний бусад олон үр дүнтэй дасгалуудыг нээх болно.

Хэрэв та эхлэгч бол эхлээд зөв техникийг эзэмшихийн тулд хөнгөн жингээс эхлэхийг зөвлөж байна. Өөртөө итгэлтэй болсон үедээ сүүлийн 3-4 давталт хийхэд хэцүү болох хүртэл жингээ аажмаар нэмэгдүүлж эхлээрэй.

Түлхэх дасгалын нэгэн адил биеийн байрлал маш чухал. Энэ нь ямар булчингууд оролцохоос хамаарна.

1. Тогтмол вандан шахах

Гартаа дамббелл бариад вандан сандал дээр хэвт. Гараа биен дээрээ сунгаж, мөрний өргөнийг хол байлга. Энэ нь эхлэх байрлал байх болно. Одоо гүнзгий амьсгаа аваад, тохойгоо шалан дээр зэрэгцүүлэн тэгш өнцөгт нугалахад дамббеллуудыг аажмаар доошлуул. Үүний дараа дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь өргө.

2. Эерэг налуутай вандан хэвлэлийн машин

Гартаа дамббелл барьж налуу вандан сандал дээр хэвт. Гараа дээш нь сунгаж, мөрний хэмжээтэй зайд байлга. Гараа алгаа өөд өөдөөсөө харан бугуйгаа барина. Гүнзгий амьсгаа авахдаа гараа аажмаар доошлуул. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа цээжийг ашиглан дээш өргө.

3. Налуу вандан шахах

Налуу вандан сандлын төгсгөлд хөлөө тавь. Үүн дээр хэвтэж, гартаа дамббелл барь. Тав тухтай байхдаа гараа дээшээ өргөж, мөрний өргөнтэй байлга. Алга нь бие бие рүүгээ эргэх ёстой. Тохойнууд шалан дээр параллель болтол гараа аажмаар доошлуул. Үүний дараа анхны байрлал руугаа аажмаар шахаж, амьсгалаа гаргаж, цээжний булчинг чангална.

4. Дамббелл ашиглан гараа багасгах

Хавтгай хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, хоёр гартаа дамббелл барьж, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Бие дээрээ гараа сунгаж, мөрний өргөнийг хооронд нь холбоно. Гараа тохойноос нь бага зэрэг нугална. Тохойнуудыг бүү засаарай - тэдгээр нь хөдөлгөөнт хэвээр байх ёстой. Цээжний булчин чангарахыг мэдрэх хүртэл гараа хажуу тийш нь сунга. Үүний дараа гараа анхны байрлал руу буцаана. Тохойн үе биш, мөрний үе ажиллах ёстой гэдгийг санаарай.

5. Дээш налуугаар гараа багасгах

Өмнөх дасгалын нэгэн адил вандан сандал дээр хэвтээд, хоёр гартаа дамббелл барьж, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Бие дээрээ гараа сунгаж, мөрний өргөнийг хооронд нь сунгана. Түүнчлэн, тохойн байрлалыг бүү засаарай - тэдгээр нь хөдлөх хэвээр байх ёстой. Цээжний булчингаа сунгахыг мэдрэх хүртэл гараа биетэйгээ зөв өнцгөөр сунгана. Гараа анхны байрлалдаа аваачиж, цээжний булчингаа чангал. Цээжний дээд хэсгийг боловсруулж байна.

6. вандан сандал дээр гараа багасгах толгой доошоо

Хөлөө налуу вандан сандлын төгсгөлд холбож, гартаа дамббелл бариад хэвт. Та дээр дурдсан дасгалыг техникийн хувьд хийх хэрэгтэй. Энд цээжний булчингийн доод хэсэг оролцдог.

7. Уналт

Босоо түлхэлт нь цээжний маш сайн дасгал юм. Зарим нь бүр хамгийн шилдэг нь гэж хэлдэг. Ийм түлхэлт нь зөвхөн тайвшруулахаас гадна эзэлхүүнийг нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад, таны бие вандан сандал дээр тулгуурладаггүй тул биеийн бусад олон булчингийн бүлгүүд үүнийг тогтворжуулах шаардлагатай байдаг.

Энэ дасгал нь жинг шаарддаггүй. Үүний оронд танд дараах тохиргоо хэрэгтэй: хоёр зэрэгцээ баар эсвэл тэдгээрийн хооронд босоо түлхэлт хийх гадаргуу (хоёр тогтвортой баарны сандал нь маш сайн ажилладаг). Гараараа баар эсвэл сандлыг барьж, өвдгөө бага зэрэг нугалав. Тохойгоо нугалж биеэ аажмаар доошлуул. Тохойнууд нь гадагш чиглэсэн байх ёстой. Цээжиндээ сунгалт мэдрэгдвэл зогс. Хэрэв та доошоо буусаар байвал мөрний үеийг гэмтээж болно. Амьсгалах, цээжний булчинг чангалж, биеийг анхны байрлалдаа буцааж өгнө.

Дамббеллийн дасгалын хөтөлбөр

Түлхэх програмын нэгэн адил энэ хэлхээнд өдөрт гурван багц шаардлагатай. Техникийг хурдаас дээгүүр тавь. Танд дамббелл, босоо түлхэх машин хэрэгтэй болно.

Хэдийгээр энэ нийтлэлд бид цээжин дээр анхаарлаа төвлөрүүлсэн боловч амьдралын бүх зүйлийн нэгэн адил тэнцвэрт байдал нь хамгийн чухал юм. Тиймээс биеийн бүх булчингийн бүлгүүд таны анхаарлыг ижил хэмжээгээр авах ёстой гэдгийг санаарай. Энэ нь биеийн байрлалын олон асуудлаас урьдчилан сэргийлэх болно.

Уншигчийн үнэлгээ: 3.36 (12 санал) 0

Цээжний булчинг хэрхэн зөв шахах вэ? Энэ асуултыг олон эхлэн тамирчид асуудаг.. Хэрэв та булчинлаг, тэнцвэртэй, тэгш хэмтэй, гоо зүйн хувьд тааламжтай бие галбиртай болохыг хүсч байвал цээжний булчинг хөгжүүлэх нь таны гол зорилтуудын нэг байх ёстой. Цээжний сайхан булчинг шахах тусгай зарчим, схем байхгүй ч үр дүнд хүрэхийн тулд байнгын дасгалын тодорхой систем байх ёстой.

Хүн бүр "мэргэжилтэн" байдаг тул зөв дасгал, зөвлөмжийг олоход үнэтэй цаг хугацаа шаардагддаг тул Интернет энэ сэдвээр мэдээллийн чанарыг эрс бууруулсан.

Цээжний булчинг шахахаас өмнө биеийн төрлийг тодорхойлох хэрэгтэй. Биеийн төрлөөр хүмүүсийн дунд:

Жишээнээс харахад мезоморфын цээжийг шахах нь хамгийн хялбар байдаг. Хамгийн хэцүү зүйл бол эндоморф дахь цээжний булчинг нэмэгдүүлэх явдал юм, учир нь та өөхний хэмжээг багасгах шаардлагатай хэвээр байна. Гэсэн хэдий ч биеийн төрлөөс үл хамааран цээжийг шахах дасгалын төлөвлөгөөг сайтар боловсруулсан цээжний сайхан булчинг бий болгох боломжтой.

Мөн дасгалыг цээжний булчингийн өсөлтөд тохирсон хоолны дэглэмтэй хослуулж, тун удахгүй та маш богино хугацаанд хөхний сийлбэртэй болно.

Гэртээ цээжний том булчинг бий болгох үр дүнтэй зөвлөмжүүд

Доор та хэд хэдэн ашигтай зөвлөмж, дасгалуудыг олж болно. Тэдгээрийг бүгдийг нь гэртээ хүмүүс зөвлөж, туршиж үздэг бөгөөд зорилгодоо хүрэх баталгаа болдог.

Тиймээс, хэрэв та цээжний булчингаа шахах шаардлагатай бол бие махбодоо байнгын ачаалалд дасгах хэрэгтэй.. Энэ нь цээжний бүх булчингуудад чиглэсэн янз бүрийн эсэргүүцлийн дасгалуудыг хийснээр хүрдэг.

Хамгийн их эрчим

Хүний бие - маш ухаалаг, үр ашигтай систем. Тиймээс биеийн бүх хэсэгт нөөц, энергийг жигд зарцуулах дуртай. Бүх энерги нь биеийн хамгийн чухал гол үйл ажиллагаанд ордог. Хэрвээ эрэгтэй хүн цээжээ шахах шаардлагатай бол энергийг чиглүүлэх хэрэгтэй. Энгийнээр хэлбэл, цээжийг шахахын тулд цээжний булчингуудыг хязгаар хүртэл ачаалах ёстой. Мөн энэ хязгаарт хүрэх цорын ганц арга бол хамгийн их эрчим юм. Дараах зөвлөмжийг ашиглан зорилгодоо хүрэхэд илүү хялбар болно.

  • дуртай хөгжмөө сонсох. Танд таалагддаг сайхан аялгуу нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийхэд бэлтгэхэд тусална.
  • сургалтын үеэр цаг тухайд нь амрах. Эрэгтэй хүний ​​хувьд дасгалын зорилго нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэх явдал бөгөөд үүнээс өөр зүйл байхгүй. Үүнд хүрэхийн тулд таны бие амарч, сэргэхэд хангалттай хугацаа хэрэгтэй. Хангалттай амрахгүйгээр цээжинд байнга ачаалал өгөх нь эцэстээ бүх биеийг хэт ачаалал, сулруулдаг.

хоолны дэглэм

Бүгд үр дүнтэй дасгалуудХэрэв та буруу хоолловол цээжний булчинг шахах нь ашиггүй болно. Бие махбодийг өдөөх, амрахаас гадна хатуу, уян хатан булчинг бий болгохын тулд өндөр чанартай тэжээл хэрэгтэй. Цээжний уян хатан булчинг шахахад шаардлагатай барилгын блокуудыг агуулсан үндсэн элементүүдийг доор харуулав.

Бодибилдингийн хувьд ихэвчлэн үл тоомсорлодог мөч бол зөв хооллох цаг бөгөөд энэ нь макро шим тэжээлийн сонголтоос илүү чухал байж болох юм. Хүчтэй, хүнд ачааллын дараа цээжний булчингууд шавхагдаж, шим тэжээл шаардагддаг. Булчингийн өсөлт, нөхөн сэргээх үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд эдгээр шим тэжээлийг аль болох хурдан системд оруулах нь зайлшгүй шаардлагатай.

Цээжний булчинг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг

Гэртээ цээжний хамгийн сайн дасгалууд

Эрэгтэйчүүдийн хувьд цээжний хүчтэй булчингууд нь зүлэгжүүлэгч эсвэл дүүрэн уут гэх мэт хүнд зүйлсийг түлхэх гэх мэт өдөр тутмын ажлыг хөнгөвчилдөг. Ихэнх булчингийн бүлгүүдийг нэмэлт жин болон бусад тоног төхөөрөмжгүйгээр амархан томруулж болно. Олон эрчүүд хөхөө томруулахын тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагатай гэж боддог. Та ямар ч тоног төхөөрөмжгүй эсвэл гэртээ тавилгатай хийж болох олон цээжний дасгал байдаг.

  1. Үндсэн түлхэлт. Энэ бол цээжний булчингуудад зориулсан хамгийн сайн үндсэн дасгал юм. Эрэгтэйчүүдийн хувьд цээжний булчинг хөгжүүлэхэд тустай олон төрлийн түлхэлтүүд байдаг ч анхлан суралцагчдад тогтмол түлхэлт хийхэд буруудах зүйлгүй. Түлхэх дасгал хийж эхлэхдээ цээжээ газарт хэт ойртуулахаас зайлсхий. Биеийг шалан дээр хэт ойртуулах нь эхлэгчдэд мөрний эдийг гэмтээж болно. Аажмаар та түлхэлтийн үеэр шалан дээр бага зэрэг ойртохыг хичээх хэрэгтэй.
  • Гараа шалан дээр эгц доош харуулан хэвт.
  • Хөл, мөр нь шулуун шугам үүсгэхийн тулд нуруугаа тэгшлээрэй.
  • Гараа нугалахад дор хаяж 90 градусын өнцөг үүсэхийн тулд дээшээ түлхэж эхэл.
  • Удаан бөгөөд жигд хөдөлгөөнөөр биеэ дээшлүүлж доошлуул.

Та аль болох олон удаа хийх хэрэгтэй. Хэрэв та анхлан суралцагч бол өвдгөөрөө шалан дээр түлхэх дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.

  • Гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай вандан сандал дээр тавьж, хөлийг мөрний өргөнтэй холдуулж, хөлийн хуруугаа шалан дээр тавь.
  • Нуруу, хөлөө аль болох шулуун байлга.
  • Дараа нь цээж нь вандан сандалнаас хэдхэн инч зайд хүрэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуул.
  • Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Налуу гадаргуу нь хялбар хувилбар бөгөөд эхлэгчдэд зориулсан маш сайн дасгал болдог.

  1. Өргөгдсөн түлхэлт. Гадаргуу дээр гулсахгүй, эрэгтэй хүний ​​дундаж жинг даах чадвартай, жишээлбэл сандал гэх мэт бат бөх тавилга олох шаардлагатай.
  • Та үндсэн түлхэх байрлалыг авах хэрэгтэй, гэхдээ энэ удаад хөлөө гадаргуу дээр биш харин сандал дээр тавь.
  • Хөл, бие нь шалан дээр параллель хэвтээ шугам үүсгэхийн тулд нуруугаа тэгшлээрэй.
  • Тогтвортой байдлыг хангахын тулд та сандлаа хананд наалдуулах хэрэгтэй.
  • Нэг давталт нь гараа 90 градусын өнцгөөр нугалж, дахин шулуун болгох явдал юм.
  • Нэг хөлөө гадаргуу дээр хэвтээ байхаар дээш өргө.
  • Дараа нь та үндсэн түлхэлттэй адилтган хамгийн их тооны түлхэлт хийх хэрэгтэй.
  • Хэд хэдэн түлхэлтийн дараа та өргөгдсөн хөлөө өөрчлөх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, та зүүн хөлөө дээш өргөөд тав, баруун хөлөө дээш өргөөд таван удаа түлхэж болно. Таны хөл илүү өргөн байх тусам таны жинг нэг гарт шилжүүлэх тул түлхэлт нь илүү хэцүү байх болно гэдгийг санаарай. Ганц хөлний дасгал бол хамгийн хэцүү сонголтуудын нэг юм.

  1. Жингээр түлхэх дасгалууд. Хэрэв үндсэн түлхэлт нь аль хэдийн хялбар болсон бол та дасгалаа илүү эрчимтэй болгохын тулд энэ дасгалын жинг нэмэгдүүлж болно. Үүнийг хийх нэг хялбар арга бол нуруундаа үүргэвчтэй байхдаа дээрх түлхэлтийн аль нэгийг хийх явдал юм. Та үүргэвчиндээ хүнд зүйл хийснээр цээжний булчингаа шахах үед жингээ байнга нэмэгдүүлж чадна.
  2. Гар өргөдөг.
  • Та гэртээ зогсоолуудын хооронд зогсох хэрэгтэй, та сандал ашиглаж болно.
  • Алгаа сандлын түшлэг дээр нааж, сунгасан гар дээрээ өлгө.
  • Гараа 90 градусын өнцөгт байлгах хүртэл биеийг доошлуулж, дараа нь гараа дээшлүүлж, шулуун болгох хэрэгтэй.

Лифтүүд маш сайн хурдан аргатүлхэх ачаалал ихтэй эрчүүдэд цээжний булчинг шахах. Эхлэгчдэд хөл нь урд, өсгий нь шалан дээр хүрэх үед өргөлтийг хийж болно.

Сайн байцгаана уу, эрхэм спорт сонирхогчид, эрүүл амьдралын хэв маяг. Та нарын олонх нь штанг, дамббелл ашиглахгүйгээр гэртээ цээжний булчинг хэрхэн яаж шахах талаар гайхаж байгаа нь лавтай. Үүнийг хийж болох нь харагдаж байна, гэхдээ эхлээд та юу үзэхийг хүсч байгаагаа шийдэх хэрэгтэй. Хэдэн сарын бэлтгэл хийсний дараа Арнольд шиг цээжийг хамгийн сайхан жилүүдээ толинд харахыг хүсч байна уу? Эсвэл та далайн эрэг дээр гарахдаа анхаарал татахуйц сайхан зурсан булчингуудыг харахыг хүсч байна.

Хэрэв та төмөр Арни шиг хөхтэй болохыг хүсч байвал бид таны урмыг хугалахаар яарч байгаа тул хуудсыг орхихыг хүсч байна. Ийм цээжтэй болохын тулд танд хэрэгтэй: сайн генетиктэй байхын тулд стероид хэрэглэж, санаанд багтамгүй их хэмжээний хорин таван кг бин бар штанг дараарай. Хэрэв та үүнийг хүсэхгүй байгаа бол нийтлэлийг үргэлжлүүлэн уншаарай. Бидний санал болгож буй бүх дасгалуудыг судалсны дараа өгүүллийн төгсгөлд та гэртээ цээжиндээ зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг олох болно.

Гэртээ хөхөө хэрхэн шахах вэ

Тиймээс, гэртээ цээжийг шахахын тулд юу хэрэгтэй вэ. Нэгдүгээрт, энэ нь зөв хооллолт бөгөөд таны булчингийн өсөлтийг дэмжиж, арьсан доорх өөхний хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй байх болно. Хэрэв бид өөх тосыг бие махбодид оруулахыг зөвшөөрвөл та цээжний булчингаа харах боломжгүй болно. Тиймээс зөв хооллож эхлээрэй.

Хоёрдугаарт, бид долоо хоногт 2-3 удаа тогтмол бэлтгэл хийх шаардлагатай бөгөөд үүнд цээжний дээд ба доод хэсгийг шахах янз бүрийн хувилбаруудыг багтаасан болно. Энэ нь маш чухал, учир нь цээжний доод хэсгийг шахах замаар та пропорциональ бус байдлыг бий болгож, цээж нь гоо зүйн хувьд тийм ч таатай харагдахгүй болно. Тиймээс бид доор тайлбарласан бүх дасгалуудыг хөтөлбөртөө оруулсан болно.

ном дээр түлхэх

Түлхэх дасгалын эхний хувилбар нь цээжний дунд хэсэгт голчлон ажиллах болно. Доорх зургийг харна уу.

Түлхэх дасгалын хувьд бидэнд 8 ном хэрэгтэй (хуудас тус бүр 500 ширхэг). Бид тэдгээрийг 60-70 см-ийн зайд эсвэл танд илүү тохиромжтой болгон байрлуулж, аажмаар дээшлүүлж эхэлнэ. Бид чадах чинээгээрээ доошоо явдаг. Та булчиндаа тааламжтай суналтыг мэдрэх ёстой. 6-8 секундыг доошлуулахад зарцуул. Хий 15 давталтын 4 багц. Дасгал хийх хамгийн чухал зүйл бол хурд, бүх зүйлийг аажмаар хий.

Зогсоолтой түлхэлт

Хоёр дахь дасгалын хувьд бидэнд ном хэрэггүй. Энэ нь энгийн түлхэлтүүд байх болно, гэхдээ нэг нюанстай. Хагас доошоо доошилсны дараа энэ мөчид 2-3 секундын турш зогсоо. Дараа нь эцсээ хүртэл доошоо бууж, энэ байрлалд дахин 2-3 секундын турш барина. 10 давталтын 4 багц хий.

Тэсрэх түлхэлтүүд

Сургалт шаарддаг нэлээд хэцүү дасгал. Та үүнийг эзэмшсэн даруйдаа хөтөлбөртөө оруулаарай. доош бууж, болж өгвөл аажмаар, эхлэх байрлалд өсөж эхлэх, хүч байгаа гэж, шалан дээр түлхэж, алгаа шалан дээр гарч ирэх. Та алга ташилт хийж болно, гэхдээ энэ нь хэцүү бөгөөд эхлээд та үүнийг хийж чадахгүй.

Энэ дасгалыг хамгийн сүүлд хий, аль болох олон давталттайгаар 2 багц хий.

Бид цээжний булчингийн дээд хэсгийг дүүжинэ

Цээжний булчинг сургахад хамгийн хэцүү хэсэг. Гэртээ шахах нь маш хэцүү, гэхдээ боломжтой. Үүнд зориулсан ганц дасгал байдаг ч бид үүнийг байнга хүндрүүлж чаддаг.

Налуу түлхэлт

Эдгээр түлхэлтийн гол зорилго нь хөлийг биенээсээ дээш байлгах явдал юм, гэхдээ бусад тохиолдолд энэ нь тогтмол түлхэлт юм. Гэхдээ бид байнгын түлхэлт хийх шаардлагагүй тул бид үүнийг улам хүндрүүлнэ. Эхний сонголт бол хамгийн доод цэг дээр түр зогсолт хийх түлхэлт юм. 2-3 секундын турш зогсоо, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Хоёр дахь сонголт бол ном дээр түлхэх дасгал юм. Гурав дахь сонголт бол налуутай тэсрэх түлхэлт юм.

Өөр өөр хувилбараар 15-20 давталтын 4 багц хий.

Цээжний доод хэсгийг хэрхэн яаж шахах вэ

Цээжний булчингийн ёроолыг шахахын тулд бид тэгш бус баар дээр хүн бүрийн дуртай түлхэлтийг ашиглана. Долоо хоногт 2 удаа хамгийн ойрын спортын талбайд очиж, хагас цагийг бэлтгэлд зориулах нь танд хэцүү биш байх гэж бодож байна. Хэрэв та гэртээ баартай бол энэ нь маш гайхалтай юм.

Тэгш бус баар дээр түлхэх

Тэгш бус баар дээр энгийн түлхэлтүүд. Хүн бүр яаж хийхийг мэддэг, бүгд сургуульд сурдаг байсан. Бид 2-3 секундын турш доод цэг дээр зогсох замаар тэгш бус баар дээр түлхэлтийг хүндрүүлдэг. Бид 15-20 давталтын 4 багц хийдэг.

Жинтэй хантааз ашиглан энэ дасгалыг илүү хүндрүүлж болно.

Цээжний булчинг сургах хөтөлбөр

Хэрэв бидний тайлбарласан бүх дасгалуудаас бүрдсэн сургалтын хөтөлбөрийг өгөөгүй бол нийтлэл нийтлэл болохгүй. Хүснэгтийг үзнэ үү.

*Хэрэв та хүснэгтэд бичсэн давталтын тоог хийж чадахгүй бол аль болох олон давтаарай. Өөрийгөө хайрцаглаж болохгүй.

Багц хоорондын амралт байх ёстой 45-60 секунд. Түлхэх дасгалынхаа хурдыг байнга ажиглаж, булчингаа мэдрэхийг хичээ, түлхэлтийг аль болох удаан хий. p90x програм нь цээж, гурвалсан булчинг хөгжүүлэх гайхалтай дасгалуудтай.

Бид цээжээ үлээх боломжийг олгодог хэд хэдэн төрлийн түлхэлтийг авч үзсэн. Дасгалаа алгасахгүй байхыг хичээгээрэй, тэгвэл та амжилтанд хүрнэ.
P.S. Зохиогч нийтлэлээ бичиж байхдаа 80 удаа түлхэлт хийсэн.



Нийтлэл таалагдсан уу? Найзуудтайгаа хуваалцах!