ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิง. กระชับมือที่บ้าน

ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิง. กระชับมือที่บ้าน

คุณสามารถสร้างแนวแขนที่สวยงามและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้โดยใช้ชุดออกกำลังกายพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่ปลายแขน เป็นบริเวณที่เป็นปัญหาของสาวๆหลายคน ไขมันสะสมในบริเวณนี้ และผิวหนังอาจหย่อนคล้อยเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง

การฝึกความแข็งแกร่งจะให้ผลลัพธ์ในสองเดือน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและบรรเทาลง เงื่อนไขสำหรับผลลัพธ์ดังกล่าวเป็นคลาสปกติตามระบบของเรา แม้แต่ที่บ้าน

ทฤษฎีเล็กน้อย: วิธีฝึกผู้หญิง?

ผู้หญิงสามารถสูบฉีดพลังได้ มีความเห็นว่าเพศที่ยุติธรรมไม่สามารถฝึกได้เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อมีมวลมากเกินไป

อันที่จริงสิ่งนี้ไม่ควรกลัว - มันไม่ง่ายเลยที่จะทำเช่นนี้เนื่องจากจำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่และนี่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยในลักษณะของร่างกายผู้หญิง มวลของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในผู้หญิงน้อยกว่าผู้ชายสิบเปอร์เซ็นต์ ปริมาณที่เพิ่มขึ้นด้วยเหตุนี้จึงช้ากว่ามากเมื่อเทียบกับเพศตรงข้าม

เป้าหมายของการฝึกไม่ใช่การเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ แต่เพื่อแก้ไขและแก้ไขปัญหาในส่วนที่เป็นปัญหา

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและเผาผลาญไขมัน อาจารย์แนะนำให้เลือกน้ำหนักขั้นต่ำและออกกำลังกายซ้ำถึงสิบครั้ง หลังจากที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนและจำนวนครั้งซ้ำได้ แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วยการโหลดน้อยที่สุดเสมอ! ก่อนโหลดคุณต้องเตรียมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ถ้าไม่เคยออกกำลังกายก็ไม่ฟุ่มเฟือย ปรึกษาแพทย์

อย่างระมัดระวัง!คุณไม่สามารถใช้ภาระในช่วงมีประจำเดือนได้โดยมีโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและข้อต่อบางอย่าง

คอมเพล็กซ์ 6 แบบฝึกหัด

มีหลายวิธีในการปั๊มมือของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้พวกเขาแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น วิธีที่หนึ่ง - โหลดพลัง!

1.ดัมเบลคางแถว

การออกกำลังกายนั้นไม่ยาก แต่ได้ผลมาก ขุมพลังอันยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิง โดยมุ่งเป้าไปที่ไขว้เป็นหลัก: ส่วนของปลายแขนที่มีไขมันสะสม เช่นเดียวกับบริเวณที่ผิวหนังอาจหย่อนคล้อย นอกจากนี้ยังกระชับหลังและกล้ามเนื้อทั้งหมดของผ้าคาดไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

  1. ถือดัมเบล ฝ่ามือเข้าด้านในในบริเวณด้านหน้าของต้นขา
  2. เรายืดดัมเบลล์ไปที่คางงอข้อศอก

การทำซ้ำสิบครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มต้น

2. งอแขนไปด้านหลังศีรษะ

ออกแบบมาเพื่อทำงานกล้ามเนื้อเป้าหมาย มีส่วนช่วยในการสร้างการบรรเทากล้ามเนื้อของปลายแขนและส่วนด้านในของมือ

  1. เราทำงานกับดัมเบลล์หนึ่งอัน เราหยิบมันด้วยมือทั้งสองแล้วยกขึ้น เราดึงแขนขึ้นลำตัวเป็นเส้นตรงจุดสูงสุดควรเป็นดัมเบลล์
  2. งอข้อศอกนำดัมเบลล์กลับมาให้มากที่สุด
  3. การเคลื่อนไหวอยู่ในข้อต่อข้อศอกเท่านั้น ไหล่ไม่ขยับ

เราทำซ้ำสิบครั้ง

3. ม้วนผมด้วยดัมเบลล์

เราออกกำลังกายลูกหนู (ส่วนนอกของปลายแขน)

  1. เรายืนตัวตรง ไหล่เหยียดตรง ยกคางขึ้น
  2. มือกับดัมเบลล์เหยียดไปข้างหน้า
  3. เรางอและคลายข้อศอกในเวลาเดียวกันหรือในทางกลับกัน ด้วยสมรรถภาพทางกายที่ไม่ดี ตัวเลือกที่สองจึงดีกว่า
  4. เฉพาะข้อต่อข้อศอกเท่านั้น

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำสูงสุดสิบครั้ง

4. วิดพื้นต่างๆ

วิดพื้นทุกประเภทบริหารกล้ามเนื้อปลายแขนอย่างสมบูรณ์แบบ: ลูกหนูและไขว้ เหนือสิ่งอื่นใด push-ups เผาผลาญแคลอรีได้ดีดังนั้นจึงมีการระบุสำหรับการลดน้ำหนัก

ดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

  1. ยืนพิงกำแพง วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกแล้วก้าวถอยหลัง เราไม่ก้มศีรษะเราไม่ปัดหลังส่วนล่าง
  2. งอและคลายข้อศอกเราทำแบบฝึกหัดสิบข้อด้วยสามวิธี

วิดพื้นโต๊ะ- เหมาะสำหรับสาวๆ เป็นตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่าวิธีก่อนหน้าเล็กน้อย เราทำแบบฝึกหัดโดยเน้นที่เคาน์เตอร์

- โอกาสที่ดีในการปั๊มมือของคุณ นี่เป็นเวอร์ชั่นที่เรียบง่ายของการวิดพื้นจากพื้นซึ่งเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงหลายคน

  1. การสนับสนุนคือหัวเข่าและฝ่ามือ
  2. ยกข้อเท้าและเชื่อมต่อหรือเริ่มต้นซึ่งกันและกัน
  3. เราดันออกโดยเหยียดแขนให้ตรง
  1. วางฝ่ามือและนิ้วเท้าบนพื้น ยืดลำตัวเป็นเส้นตรง
  2. เราพยายามถือบาร์ไว้สักครู่

เราทำซ้ำสามครั้ง

6. ดึงแถบแนวนอนขึ้น

หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานยอดนิยม ขอแนะนำให้ทำอย่างน้อยจำนวน pull-ups ขั้นต่ำตามความแข็งแกร่งของคุณ

หากคุณทำเป็นประจำ ผ้าคาดไหล่จะแข็งแรงขึ้น และเพิ่มจำนวนครั้งได้

เมื่อออกกำลังกาย คางควรแตะแถบแนวนอนจะมีประสิทธิภาพสูงสุดในการดึงขึ้นแบบปกติหรือ

ดูวิดีโอสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม:

  • อุ่นเครื่องเราเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างกระฉับกระเฉงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ อาจรวมถึงการวิดพื้นจากผนังและการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับมือ เช่น การแกว่งแขนอย่างแรง (ยี่สิบครั้ง) และไปทางด้านข้าง (สิบครั้ง)
  • อาจารย์ผู้มีประสบการณ์แนะนำ เริ่มฝึกหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและเริ่มกินไม่เกินสี่สิบนาทีหลังการฝึก
  • หลักโภชนาการ.อาหารควรมีความหลากหลาย - ควรมีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต คุณอดไม่ได้เพราะการฝึกความแข็งแรงต้องการพลังงาน
  • อาหารสุขภาพ.ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์โปรตีน - ปลา, ไก่ไขมันต่ำ, ชีสกระท่อม, kefir ข้าวต้มยังเข้ากันได้ดีกับอาหาร ต้องปฏิบัติตามข้อ จำกัด สำหรับไขมันเท่านั้น
  • การเชื่อมต่อของคาร์ดิโอโหลดการฝึกความแข็งแรงสามารถเสริมด้วยการวิ่ง ว่ายน้ำ และออกกำลังกายบนเครื่องจำลองได้หากต้องการ สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นรวมถึงการกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างกลมกลืน
  • ผู้มาใหม่!สำหรับผู้ที่เริ่มโหลดพลังงานเป็นครั้งแรก ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยที่สุด หากใช้น้ำหนักไม่เพียงพอ การฝึกอาจทำให้ข้อไหล่บาดเจ็บได้
  • เจ็บกล้ามเนื้อ.หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก ทุกคนมีอาการปวดกล้ามเนื้อ สามารถลบออกได้ด้วยการอาบน้ำอุ่นด้วยเกลือทะเลและน้ำมันทีทรี น้ำมันการบูร โรสแมรี่หรือลาเวนเดอร์สองสามหยด
บันทึก!ระบบการปกครองที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแรงถือเป็นคลาสวันเว้นวัน การออกกำลังกายทุกวันไม่ได้ช่วยฟื้นฟูและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแกร่งเมื่อเทียบกับกิจกรรมประเภทอื่น ๆ ให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างเร็วและเห็นได้ชัด กล้ามเนื้อแข็งแรงแขนและปลายแขนก็โล่งอก รูปร่างจะเรียวขึ้นเนื่องจากการโหลดที่ใช้งานจะเผาผลาญแคลอรีได้ดี แต่เราต้องจำไว้ว่าเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการได้รับผลลัพธ์คือความสม่ำเสมอและความเพียร

เด็กหญิงและผู้หญิงทุกคนต้องการที่จะดูสวยงามและสนใจคำถามเกี่ยวกับวิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือ มีสองทางเลือกที่สามารถทำได้ อย่างแรกคือยิมหรือฟิตเนสคลับ อย่างที่สองคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือที่บ้าน

ในฟิตเนสคลับ ผู้สอนจะบอกคุณในเรื่องนี้ รวมถึงเครื่องจำลองและดัมเบลล์ที่มีให้เลือกมากมาย

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือที่บ้าน เราต้องดัมเบลล์และยาง และเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ทำแบบฝึกหัดพลังค์

มันจะเพียงพอที่จะใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 2 กิโลกรัมต่ออัน ซื้อในร้านค้าพวกเขาจะมีประโยชน์เสมอ ฉันต้องการชี้แจงว่าชุดออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับกล้ามเนื้อของมือค่อนข้างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถทำซ้ำได้วันละสองครั้งเป็นเวลา 1 เดือน แน่นอนคุณสามารถใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์และข้ามสิ่งนี้ไป การบ้าน. และไม่ต้องใช้เวลามาก

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือด้วยดัมเบลล์

1. การออกกำลังกายเป็นเรื่องพื้นฐานและเรียบง่ายที่สุด ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง และสลับงอ - คลายแขนของคุณ สิ่งนี้เสริมความแข็งแกร่งให้กับลูกหนู brachii หรือลูกหนู จำนวนการทำซ้ำคือ 20 ครั้งต่อแขน

2. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาและงองอเดียวกันด้วยมือเดียว ซ้ำ 15-20 ครั้ง หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่เกินบรรทัดฐานของเรา ลูกหนู brachii ยังทำงาน

3. นอกจากนี้ แต่มือซ้ายใช้งานได้

4. เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยรองรับบนโต๊ะหรือโซฟา ดัมเบลในมือขวา ไหล่คงที่และไม่ขยับเขยื้อนงอและขยายในข้อต่อข้อศอก กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่ทำงาน จำนวนการทำซ้ำ - 15-20 จะเพียงพอ

5. นอกจากนี้ แต่มือซ้ายก็ใช้งานได้

6. ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ ดัมเบลล์ในมือ งอและยืดแขนไปพร้อมกัน ซ้ำ 15-20 ครั้ง กล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่ทำงาน

7. ยืนเท้าแยกไหล่กว้างแขนลง ยกแขนไปด้านข้างพร้อมกัน ช้าๆ โดยไม่กระตุก การออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก จำนวนการทำซ้ำคือ 5-10 ในแบบฝึกหัดนี้ เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่และสี่เหลี่ยมคางหมู

8. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มืออยู่ด้านหลังศีรษะด้วยดัมเบลล์ ไหล่คงที่และไม่เคลื่อนไหว การงอและยืดแขนในข้อต่อข้อศอก มากถึง 10 ซ้ำ ทำงานที่ triceps หรือ triceps brachii

9. ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ ดัมเบลล์บนแขนที่เหยียดออก เอียงไปทางขวาไปทางซ้ายขณะยกมือตรงข้าม ในแบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของมือเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย!

ชุดออกกำลังกายดังกล่าวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือสามารถทำได้ที่บ้านและในฟิตเนสคลับ เขาใช้เวลาไม่มาก

เสริมสร้างกล้ามเนื้อมือเมื่อว่ายน้ำ

อีกวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือคือการว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ คุณสามารถใช้หัวไหล่พิเศษเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือได้ และว่ายน้ำในรูปแบบต่างๆ อย่างน้อยต้องเข้าเยี่ยมชมสระเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ในบทเรียนแอโรบิกในน้ำจะใช้อุปกรณ์พิเศษ - ดัมเบลล์ ยังมีประสิทธิภาพมากและ ทางที่ดีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือ นอกจากดัมเบลล์แล้วยังมีการใช้บะหมี่และถุงมือ

เมื่อว่ายน้ำและทำแอโรบิกในน้ำ กล้ามเนื้อของมือจะแข็งแรงขึ้นเนื่องจากแรงต้านของน้ำ ภาระดังกล่าวแตกต่างอย่างมากจากภาระที่ได้รับในโรงยิมและด้วยการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ ข้อดีของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือในน้ำคือ น้ำจะบดและยืดกล้ามเนื้อไปพร้อมกับการเสริมความแข็งแรง และถ้าคุณสังเกตเห็นว่านักว่ายน้ำมีกล้ามเนื้อที่ยาวขึ้น ไม่พองตัวเหมือนนักยกน้ำหนักหรือนักมวยปล้ำ

วิดพื้นและพูลอัพ

วิธีเก่าที่คุ้นเคย แต่เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือของผู้ชาย ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นบนแถบแนวนอนหรือดันขึ้นจากพื้นได้เสมอไป ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ ภาระมาจากการยกน้ำหนักของร่างกายคุณเอง

สำหรับผู้หญิงรุ่นที่เรียบง่ายเหมาะสม - วิดพื้นจากโซฟา คุณสามารถใช้สองตัวเลือกได้ที่นี่ อย่างแรกคือวิดพื้นที่รองรับโซฟาด้านหลังและวิดพื้นพร้อมที่รองรับที่โซฟาด้านหน้า

บ่อยครั้งในการต่อสู้เพื่อรูปร่างที่เพรียวบาง สาวๆ ลองทานอาหารที่หลากหลาย คอมเพล็กซ์ออกกำลังกาย แต่พวกเขาไม่สามารถรับมือกับความหย่อนคล้อยและความหย่อนคล้อยของผิวมือได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เห็นได้ชัดเจนคือความหย่อนคล้อยของผิวหนังของมือที่ปลายแขนระหว่างการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เมื่อไขมันเผาผลาญออก และปริมาณผิวไม่ลดลง จะทำอย่างไร?

กล้ามเนื้อลูกหนู (biceps) และกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ (triceps) มีส่วนรับผิดชอบต่อรูปร่างที่สวยงามของแขน วิธีกระชับผิวหย่อนคล้อยบนมือ? จำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อเหล่านี้รับน้ำหนัก และใช้วิธีการอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง

อุ่นเครื่อง

  • มือกว้างเท่าไหล่ ยกคางขึ้นเล็กน้อย ไหล่เหยียดตรง เรายกและลดมือของเรา
  • ด้วยความพยายามเราบีบมือที่ข้อศอกทำให้กล้ามเนื้อตึง
  • ยกแขนขนานกับพื้นแล้วลดระดับลง
  • เราหมุนแปรงไปในทิศทางเดียวก่อนแล้วจึงหมุนอีกทิศทางหนึ่ง

คุณสามารถอุ่นเครื่องทั้งร่างกายที่แสดงในวิดีโอ:

เราทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดตามอำเภอใจ หลังจากเสร็จสิ้นการวอร์มอัพ คุณก็พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ยากขึ้นสำหรับมือของคุณ

เทรนนิ่งคอมเพล็กซ์สำหรับแขนที่หย่อนคล้อยจาก 5 การเคลื่อนไหว

ดังนั้นคำถามหลักที่เราสนใจคือ: วิธีกระชับแขนที่หย่อนคล้อยที่บ้าน? ผู้ที่รับมือกับปัญหากล้ามเนื้อหย่อนคล้อยทราบว่าคอมเพล็กซ์พิเศษควรเป็นก้าวแรกสู่ชัยชนะ เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลดีที่สุดในช่วงเริ่มต้น ออกกำลังกายเบาๆ.

ดังนั้นเราจึงนำเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับแขนหย่อนยานสำหรับผู้หญิง

1. ออกกำลังกาย "ปราสาท"

  1. เรายืนตัวตรง ยกมือข้างหนึ่ง และวางมือทั้งสองไว้ด้านหลัง
  2. เราเอานิ้วมือข้างหนึ่งออกด้วยนิ้วมืออีกข้างหนึ่ง
  3. เราเชื่อมต่อนิ้วในปราสาท
บันทึก!มันเป็นส่วนที่แม่นยำของแขนที่หย่อนคล้อยซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้น้อยที่สุดในชีวิตประจำวัน ทันทีที่เราเริ่มโหลดพวกมันเป็นประจำ พวกมันก็โล่งใจ

2. ค้อนยก

ในแบบฝึกหัดนี้ลูกหนูทำงานสร้างแนวแขนที่สวยงาม

  1. เราใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมในแต่ละมือ
  2. ขางอเข่าแยกความกว้างไหล่
  3. นำสะบักไหล่มารวมกัน แขนค่อยๆ ยกและลดระดับลงโดยใช้ข้อต่อข้อศอก

ดูวิดีโอสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม:

ทำการยกค้อน 3 ชุด 15 ครั้ง

3. ยืดแขนด้วยดัมเบลขณะนั่ง

  1. เรายืนตรง ดูท่าทางของคุณ;
  2. ยกแขนไปด้านข้างโดยให้ขนานกับพื้น
  3. เราเคลื่อนที่เป็นวงกลมด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิดีโอ:

เราทำ 3 ชุด 10 รอบ

มันน่าสนใจ!การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการต่อสู้กับมือที่หย่อนคล้อยและหย่อนคล้อย ตัวอย่างเช่น คนที่ได้รับบาดเจ็บและถูกบังคับให้อยู่ในเฝือกสังเกตว่ากล้ามเนื้อที่ไม่ทำงานเริ่มอ่อนลงและหย่อนคล้อยหลังจากนั้นครู่หนึ่ง แต่เมื่อเอาปูนปลาสเตอร์ออกและกล้ามเนื้อเริ่มทำงานอย่างแข็งขัน ปริมาณของมันก็กลับคืนมา

  • ออกกำลังกายอะไรก็ได้ ความพยายามในการหายใจออกและผ่อนคลายแรงบันดาลใจ
  • ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง การมีแรงจูงใจจะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการเร็วขึ้น
  • พยายามอย่าพลาดชั้นเรียน!การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง แต่ยังส่งผลดีต่ออารมณ์และความต้านทานต่อความเครียด
  • ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างราบรื่นในจังหวะที่คุณพอใจ
  • เพิ่มโหลดทีละน้อย
  • ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณออกกำลังกาย อย่าไล่ตามจำนวนชุด ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้เริ่มทำแบบฝึกหัดสามชุดในสามถึงสี่ชุด มิฉะนั้น วันรุ่งขึ้น คุณ ;
  • เมื่อร่างกายได้รับการปรับให้เข้ากับโหลดแล้ว จำนวนวิธีก็จะเพิ่มขึ้นได้ ดีกว่า รับคำแนะนำจากผู้สอน- จะช่วยให้คำนวณภาระแต่ละรายการได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ
  • ห้องที่คุณจัดชั้นเรียนควรอบอุ่น การออกกำลังกายจะทำได้ง่ายขึ้นเมื่อเส้นเลือดฝอยและหลอดเลือดขยายตัว และกล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้น
  • หลังเลิกเรียน คุณควรรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่หลุดจากการออกแรงมากเกินไป
  • เวลาออกกำลังกายทั้งหมดอาจแตกต่างกันไป − ครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง. ตัวชี้วัดเหล่านี้เป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับอายุและสภาวะสุขภาพ
  • ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉลี่ย - สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์และไม่ใช่ "เป็นครั้งคราว"

3 วิธีรับมือปัญหามือหย่อนคล้อย ได้ผลกว่า

“กลยุทธ์การโจมตี” สำหรับมือที่หย่อนยานกำลังได้รับการพัฒนาในสามด้านหลัก:

  1. ประการแรก การดำเนินการชุดฝึกพิเศษโดยเน้นที่ภาระในมือ
  2. การประยุกต์ใช้หลักการโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและมีเหตุผล
  3. ทำตามขั้นตอนการดูแลมือ

ใช้ทิศทางเดียวในการต่อสู้กับปัญหานี้ อย่าคาดหวังความสำเร็จอย่างสมบูรณ์จำเป็นต้องใช้วิธีการทั้งหมดแล้วคุณจะบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ วิธีกำจัดมือที่หย่อนคล้อยที่บ้านนอกเหนือจากการออกกำลังกาย? ให้ความสนใจกับ ขั้นตอนการใช้น้ำ.

1. ฝักบัวคอนทราสต์

การใช้ฝักบัวแบบคอนทราสต์ให้ผลลัพธ์ที่ดี - ปรับสีผิวและหลอดเลือด แค่ต้องทา อย่างระมัดระวัง- เริ่มต้นด้วยการเทเท้า และหลังจากนั้นสองสามวันคุณก็สามารถถึงหัวเข่าได้

ดังนั้น เมื่อร่างกายได้ปรับตัวแล้ว ค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้ส่วนของร่างกายที่ตัดกันทั้งหมด

ถ้าคุณไม่ชอบน้ำเย็น แนะนำให้จำกัดตัวเองให้เจือจางบริเวณที่มีปัญหาของมือ

เมื่อปฏิบัติขั้นตอนดังกล่าว คุณต้องจำกฎต่อไปนี้

  • ขั้นตอนควรเริ่มต้นด้วยน้ำร้อนและสิ้นสุดด้วยน้ำเย็น
  • การเปิดรับแสง "เย็น" ควรคงอยู่ สั้นลงหลายเท่ากว่าการสัมผัส "ร้อน";
  • หลังจากดื่มแล้ว คุณควรรู้สึกเบิกบานและเบิกบาน ไม่ใช่เย็นชาและเซื่องซึม
  • ยิมนาสติกและฝักบัวแบบคอนทราสต์จะให้ผลลัพธ์ที่ดีและยั่งยืน หากคุณใช้เป็นประจำ

การใช้คอนทราสต์ ขั้นตอนการใช้น้ำช่วยกระตุ้นหลอดเลือดปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนของน้ำเหลืองเนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนช่วยเพิ่มการเผาผลาญ หากหัวฝักบัวแรง ก็ยังมีเอฟเฟกต์การนวด ซึ่งจะช่วยเพิ่มประโยชน์ของเอฟเฟกต์คอนทราสต์

บันทึก!บริเวณจากไหล่ถึงข้อศอกซึ่งผิวหย่อนคล้อยอย่างเห็นได้ชัดที่สุดต้องได้รับการเอาใจใส่มากขึ้น - นวดและห่ออย่างสม่ำเสมอ

2. นวดและพอก

หากคุณกังวลเกี่ยวกับผิวที่หย่อนคล้อยที่มือ คุณสามารถทำการนวดแบบง่ายๆ ได้ วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ทำที่บ้าน ง่ายมาก. คุณต้องหยดน้ำมันที่คุณชอบลงไปแล้วนวดบริเวณที่มีปัญหาเป็นวงกลมจากล่างขึ้นบน การนวดนี้เป็นวิธีการรักษาที่เหมาะสำหรับผิวหย่อนคล้อย

การห่อไม่ใช่เรื่องยากและน่าทำ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของขั้นตอน คุณสามารถใช้การลอกหรือขัดก่อน ถัดไป นึ่งสาหร่ายที่ซื้อจากร้านขายยา นำไปใช้กับบริเวณที่มีปัญหาของปลายแขนเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ห่อด้านบนด้วยฟิล์มกระดาษแก้วแล้วห่อตัวเองในผ้าห่ม

จากนั้นล้างออกด้วยมาส์กและทาครีมบำรุงมือ แทนที่จะใช้สาหร่าย ให้ใช้มาสก์ที่คุณใช้สำหรับใบหน้าเป็นครั้งคราว

หลังจากสองเดือนการเปิดรับแสงที่ซับซ้อนเป็นประจำคุณจะเห็นผลลัพธ์แรก - ผิวจะกระชับขึ้นและคลายกล้ามเนื้อ แต่เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ การฝึกอบรมและการดูแลมือที่มีปัญหาจะต้องได้รับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

บันทึก!ในช่วงเริ่มต้นของขั้นตอนที่ซับซ้อน ผิวจะดูแห้ง โดยมีเครือข่ายของริ้วรอยเล็กๆ และสีผิวไม่สม่ำเสมอ แต่ในแต่ละขั้นตอนใหม่ คุณจะยินดีที่จะสังเกตว่าสภาพผิวเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น

3. โภชนาการที่เหมาะสม

อาหารที่ใช้อย่างไม่ใส่ใจทำให้ คนรู้สึกอ่อนแอเหนื่อยเนื่องจากร่างกายไม่ได้รับแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นพร้อมอาหาร ผิวจะซีด มีสีคล้ำ และแห้ง นอกจากนี้เนื่องจากการเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วทำให้ผิวหนังเริ่มหย่อนคล้อย

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น การลดน้ำหนักควรเกิดขึ้นทีละน้อย ในขณะที่เมนูของคุณควรมีสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกาย

นักโภชนาการให้คำแนะนำ เลิกทานอาหารที่เข้มงวดแต่ให้จำกัดอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น แป้งและลูกกวาด เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ไขมันสัตว์

ควรให้ความสำคัญกับเนื้อไก่ไขมันต่ำสลัดผักสดผลิตภัณฑ์นม คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยเค้กและแพนเค้กที่คุณชื่นชอบได้เฉพาะในช่วงวันหยุดเท่านั้น

ผิวที่ได้รับความทุกข์ทรมานจากการรับประทานอาหารจำเป็นต้องได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม เนื่องจากผิวจะเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นและหย่อนคล้อย

  • อย่าใช้อาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ตั้งใจเพราะเป็นอันตรายต่อร่างกายร่างกายที่ "หวาดกลัว" เริ่มเก็บแคลอรี่ไว้สำหรับอนาคตหลังจากใช้อาหารเนื่องจากการเผาผลาญถูกรบกวน
  • คุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นหรือไม่? จำกัดอาหารแคลอรีสูงในอาหารของคุณ, เลิกอาหารที่มีไขมัน, เคลื่อนไหวมากขึ้น, ทำยิมนาสติก;
  • ใช้มาสก์เป็นประจำสำหรับบริเวณที่มีปัญหาของมือซึ่งรวมถึงน้ำมันพืชผลิตภัณฑ์นมหมักน้ำผึ้ง การใช้งานช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและฟื้นฟูผิว
  • ขัดผิวทั้งตัวสัปดาห์ละครั้ง. เกลือหยาบผสมกับครีมเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้

ดูแลตัวเองรักษาร่างกายด้วยความรักและมีสุขภาพดี!

สำคัญสำหรับร่างกายผู้หญิงและการออกกำลังกายสำหรับมือเพื่อไม่ให้ผิวหนังห้อย การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวกับอายุของมือจะสังเกตเห็นได้จากด้านใน ซึ่งผิวจะหย่อนยานและหย่อนคล้อย ถ้าคุณคิดว่าการถือกระเป๋าและลูกๆ จะแก้ปัญหานี้ มันไม่ใช่เลย สำหรับภายในจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายอื่น ๆ และเราจะพิจารณา

ท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับผิวมือ

นี่คือคอมเพล็กซ์ที่ยอดเยี่ยมที่จะกระชับไขว้ของคุณในเวลาอันสั้นและทำให้พวกเขาดูน่าดึงดูดและสวยงาม (กล้ามเนื้อส่วนล่างจะกระชับขึ้น) แค่ออกกำลังกายเป็นประจำ 1 สัปดาห์ก็เห็นผลแล้ว

1. เพาะพันธุ์มือ แบบฝึกหัดนี้มีความโดดเด่นในเรื่องความเรียบง่ายและมีประโยชน์ สามารถทำได้เกือบทุกที่ เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ คุณจะต้องมีอุปกรณ์ที่ทำเองได้ง่ายๆ หากคุณมีดัมเบลล์ที่บ้านซึ่งมีน้ำหนักตั้งแต่หนึ่งถึงสามกิโลกรัมแล้วให้เตรียมใช้ ถ้าไม่เช่นนั้นให้นำขวดพลาสติกธรรมดาแล้วเทน้ำลงไป

การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย ยืนตัวตรง กางขาเพื่อให้ยืนได้มั่นคง รับน้ำหนักในแต่ละมือ ตอนนี้เอามือของคุณไปข้างหน้าจากนั้นไปด้านข้างแล้วลดระดับลง ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างช้าๆ โดยแบ่งเป็น 2 ครั้ง ดำเนินการอย่างน้อยสิบห้าครั้งเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง

2. วิดพื้นใกล้เก้าอี้ คุณจะต้องมีเก้าอี้สำหรับการออกกำลังกายนี้ ในตอนแรกคุณสามารถพิงกับผนังเพื่อไม่ให้ออกไป ตอนนี้หันหลังให้กับเก้าอี้ นำมือของคุณกลับมาแล้ววางลงบนเก้าอี้ ยืดไหล่ ขยับตูดให้ชิดเก้าอี้ ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งหรือสองก้าว

ตอนนี้หายใจเข้าแล้วเริ่มหมอบ (เท่าที่คุณสามารถ) หายใจออกและลุกขึ้น เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถวางขาตรงไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด หลังจากที่คุณฝึกกล้ามเนื้อมากขึ้นแล้ว คุณสามารถลองหมอบกับพื้นได้

หากคุณรู้สึกอึดอัดในการทำงาน ให้ลดภาระงานลงเล็กน้อย โปรดทราบว่าในวันแรกของการเรียนข้อต่อจะเจ็บ หลังจากนั้นไม่นาน ทั้งหมดนี้จะผ่านไป คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เอ็นยืดออก และคุณทำภารกิจนี้ให้สำเร็จได้ง่ายขึ้น

3. วิดพื้นด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้ทำได้ยาก แต่ผลลัพธ์ก็น่าทึ่ง คุณควรนั่งบนตูดของคุณด้านใดด้านหนึ่ง งอเข่าของคุณ (ควรตั้งฉากกับลำตัว) วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วพิงฝ่ามืออีกข้างหนึ่ง ให้หลังของคุณตรง

ตอนนี้ลดตัวลงด้วยแขนที่คุณพิงขณะทำวิดพื้น อย่ารีบล้มลงกับพื้น แต่ช้า ๆ ให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อทั้งหมด ควรทำแบบฝึกหัดสิบห้าครั้งในมือข้างหนึ่งแล้วสลับไปใช้อีกมือหนึ่ง

4. แท่นกด มีหลายทางเลือกสำหรับการวิดพื้นจากพื้น แต่วิธีต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับบริเวณด้านในของแขน เน้นการนอนราบ (คุณสามารถพิงถุงเท้าหรือเข่าได้) ไม่ควรวางมือกว้างกว่าไหล่ เมื่อทำแท่นกด พวกมันจะเอนตัวแนบกับลำตัวอย่างแน่นหนาและอย่ามองไปด้านข้าง ทำภารกิจนี้ให้สำเร็จอย่างน้อยสิบห้าครั้ง

5. กดด้านข้างบนมืออีกข้างหนึ่ง การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่กระชับกล้ามเนื้อแขนเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อกล้ามเนื้อของการกดอีกด้วย นอนราบกับพื้นอีกครั้ง ตะแคงข้าง แล้วเหยียดขาไปที่เชือก จับท้องด้วยมือล่างและวางมือบนบนพื้น

ทำวิดพื้นด้วยมือของคุณบนพื้นยกร่างกาย อย่ารีบเร่งอย่าล้มลงกับพื้นทันทีงานของคุณคือรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแขนทั้งหมด

ท่าออกกำลังกายเพื่อกล้ามแขนสวย

คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของมือ ขจัดความหย่อนคล้อยและความหย่อนคล้อยได้โดยการทำบทเรียนเกี่ยวกับแบบฝึกหัดข้างต้น แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยเปลี่ยนกล้ามเนื้อธรรมดาๆ ของมือให้กลายเป็นความโล่งอกที่สวยงาม มือจะลดน้ำหนักได้อย่างมากในเวลาเพียงสองสัปดาห์ของการฝึกปกติ นอกจากนี้ คุณจะปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของขา เนื่องจากมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเหล่านี้

1. ข้ามขั้นตอน นี่คือการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว สำหรับเขา คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์อย่างน้อยหนึ่งขวด (สาม) กิโลกรัมหรือขวด ถือไว้ในมือของคุณ ยืนตัวตรง

ตอนนี้คุณต้องถอยกลับด้วยเท้าข้างหนึ่งในหมอบ ดูเหมือนระเบิดเล็กน้อย ขณะทำการเคลื่อนไหวนี้ ให้งอแขนไปที่ไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเดิมของร่างกายลดแขนลง ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

เมื่อคุณทำเช่นนี้ คุณควรตระหนักถึงการหายใจของคุณ หายใจเข้าขณะนั่งยอง ๆ หายใจออกขณะยก ทำวัฏจักรของ squats เหล่านี้ 20 ครั้งและทำหลายวิธี

2. เรือกับดัมเบลล์ คุณจะต้องใช้น้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายนี้ ใช้เสื่อยิมนาสติกนอนหงายท้องของคุณ เหยียดแขนไปตามลำตัว

ตอนนี้ยกหน้าอก ไหล่ ขา และแขนพร้อมกันด้วยน้ำหนัก งอหลังส่วนล่างเล็กน้อยเอามือไปด้านข้างเล็กน้อย (เช่นปีกนก) อยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อยสิบครั้งค่อยๆเพิ่มเป็นสามสิบหรือมากกว่า ทำหลายวิธี

3. การทำงานด้วยมือกับดัมเบลล์ ท่าออกกำลังกายนี้ควรทำขณะยืนตัวตรง ใช้ดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่งนั่งลงเล็กน้อย ควรใส่แขนขาที่สองของคุณบนเข็มขัด

ยกมือขึ้นจากดัมเบลล์ จากตำแหน่งนี้ เอาไปไว้ด้านหลังศีรษะแล้วคืนกลับ แต่ไม่ลดต่ำลง (ราวกับเขย่าไปมา) เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้เอียงแขนที่ยกขึ้น หมุนขึ้นขณะเอียงหลังศีรษะ อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ เมื่อหายใจเข้า ให้งอตัว และเมื่อหายใจออก ให้เหยียดตรง ทำซ้ำสำหรับแต่ละมืออย่างน้อยสิบครั้ง ทำหลายวิธี

4. ปอดกับดัมเบลล์ คุณควรเหยียดตรง กางขาไม่กว้าง วางมือข้างหนึ่งบนเข็มขัดแล้วลดมืออีกข้างหนึ่งจากดัมเบลล์ตามลำตัว ก้าวเข้าสู่การแทงด้วยขาที่มีมืออยู่บนเข็มขัดขณะยกมืออีกข้างด้วยดัมเบลล์ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในแต่ละด้านอย่างน้อยสิบครั้ง ดังนั้นให้ทำหลายๆ วิธี

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องออกกำลังกายด้วยมือแบบใดเพื่อผิวของคุณจะไม่หย่อนคล้อย คุณจะมีแขนที่สวยงามและกระชับอยู่เสมอ ทำอย่างสม่ำเสมอและดูการรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายของคุณยังเด็กและสวยงามอยู่เสมอ จำไว้ว่าทุกอย่างสามารถแก้ไขได้ สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้และเลือกชุดแบบฝึกหัดที่เหมาะสม มีความสุขในการฝึก!

วิดีโอ: ออกกำลังกายมือเพื่อไม่ให้ผิวหนังห้อย

ยังไง? คุณยังไม่ได้อ่าน:

พวกเราหลายคนต้องบอกลาน้ำหนักส่วนเกิน โดยยอมรับว่าผิวบนมือของเราสูญเสียความยืดหยุ่นและเริ่มหย่อนคล้อย “กระเป๋า” ป้อแป้ที่ไม่สวยตรงไหล่ด้านในยังไม่เป็นสาเหตุให้ถอดเสื้อยืดและเดรสเปิดไหล่ออกจากตู้เสื้อผ้าของคุณ แบบฝึกหัดพิเศษที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพจะช่วยกำจัดผิวที่หย่อนคล้อยใต้วงแขน เกี่ยวกับพวกเขาที่จะกล่าวถึงในบทความนี้

ส่งผลต่อสภาพผิวใต้มืออย่างไร?

เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น จำนวนเส้นใยคอลลาเจนและอีลาสตินในเซลล์ของผิวหนังชั้นนอกจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ความอ่อนแอของ "โครงกระดูก" ตามธรรมชาติของผิวหนังมีส่วนทำให้สูญเสียความยืดหยุ่น สูญเสียความเรียบเนียนและความยืดหยุ่น ผิวใต้วงแขนหย่อนคล้อยเป็นปัญหาที่เกี่ยวกับอายุมากกว่า โดยเกิดขึ้นได้สองกรณีในเด็กสาว น้ำหนักเกิน. การขาดการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อแขนจะเห็นได้ชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจาก 40 ปี - ชุดเดรสและเสื้อเบลาส์แขนปิดเริ่มมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงมากกว่าชุดที่มีสายรัด การซ่อนความไม่สมบูรณ์ภายใต้เสื้อผ้าเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในสถานการณ์นี้ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นทางออกหรือไม่? จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าการฝึกลูกหนูและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เป็นประจำจะได้ผลแม้ว่าจะมี "หย่อนคล้อย" ใต้วงแขนอยู่แล้วก็ตาม มาพูดถึงวิธีการกระชับผิวใต้วงแขนด้วยการออกกำลังกายกันเถอะ

หมายเหตุถึงสาว ๆ

ขณะออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม เด็กผู้หญิงหลายคนหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขนอย่างมีสติ โดยกระตุ้นให้พวกเขาไม่เต็มใจที่จะสูญเสียรูปร่างผู้หญิงที่กลมกลืนกัน หากคุณไม่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อนูนขนาดใหญ่ ให้เลือกการทำงานที่มีน้ำหนักเบา จำไว้ว่าคุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 1 กก. หลังจากนั้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเป็น 3 กก. หากก่อนเริ่มการฝึก รูปร่างของคุณไม่เรียวมาก อย่าคาดหวังว่ามือที่สวยงามจะปรากฏขึ้นโดยไม่ต้องลดน้ำหนักส่วนเกิน การนำชุดออกกำลังกายหลักไปใช้ควรนำหน้าด้วยการอุ่นเครื่องแบบเบา ๆ ที่คุณทำในชั้นเรียนพลศึกษาของโรงเรียน คำแนะนำเพิ่มเติมมีดังนี้

  • เริ่มออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกายที่ดี
  • พยายามบรรลุเทคนิคที่ถูกต้องที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย
  • หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อและเอ็นเคล็ดได้
  • ในระหว่างการฝึก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจของคุณถูกต้อง แนะนำให้หายใจออกในช่วงเวลาที่มีกล้ามเนื้อมากที่สุด
  • ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกระชับผิวมือ

อุ่นเครื่อง

Mahi การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อไหล่ สลับไหล่ไปมา ยกแขน กระโดด เดินเข้าที่ เป็นต้น

แบบฝึกหัดที่ 1 - ผสมพันธุ์แขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน (3 ชุด 10-12 ครั้ง)

ยืนตัวตรงด้วยเท้าชิดกัน ผ่อนคลายแขนและเหยียดไปตามร่างกาย หันฝ่ามือไปที่เท้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกด้วยดัมเบลล์ (หรือจะใช้ขวดพลาสติกที่มีทรายหรือน้ำแทนก็ได้) ไปด้านข้าง ยกขึ้นเหนือแนวไหล่ งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกได้ กดค้างไว้ที่จุดสุดโต่งสักครู่แล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัด # 2 - ยกดัมเบลเอียง (3 ชุด 10-12 ครั้ง)

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนพื้น ขาชิดเข่าเล็กน้อย หลังตรง ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนพร้อมดัมเบลล์ลดระดับเข่า ฝ่ามือมองหน้ากัน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนตรงขึ้นขนานกับพื้น ขณะที่หายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ลง

แบบฝึกหัด #3 - ดัมเบลล์สลับแบบยืน (3 ชุด 10-12 ครั้ง)

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกดัมเบลล์ไว้ที่ระดับไหล่ หายใจออก - ยกดัมเบลหนึ่งอันขึ้นเหนือศีรษะของคุณ หายใจเข้า - ลดระดับลงแล้วบีบดัมเบลที่สองขึ้น กดต่อไปด้วยมือสลับกัน

แบบฝึกหัดที่ 4 - วิดพื้นแบบคลาสสิก (3 เซ็ต, 10-12 ครั้ง)

นอนตะแคง กางแขนกว้างระดับไหล่ หันฝ่ามือไปข้างหน้า กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงบนแขนของคุณงอเป็นมุมฉาก ขณะหายใจออก ให้อยู่ในท่าเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 5 - วิดพื้นแบบย้อนกลับจากเก้าอี้ (3 ชุด 10-12 ครั้ง)

หันหลังให้กับเก้าอี้นั่งบนขาที่งอแล้วจับขอบที่นั่งด้วยมือของคุณ ให้หลังตรง มุมไหล่และปลายแขนควรเป็น 90 องศา ขณะหายใจเข้า ให้เริ่มทำ squats มาตรฐาน ย่อตัวลงให้ต่ำที่สุด แบบฝึกหัดรุ่นที่สองนั้นซับซ้อนกว่า ควรวางมือไว้ใกล้กันและวิดพื้นด้วยขาตรงไปข้างหน้า

แบบฝึกหัด #6 - Bench Press (3 ชุด 10-12 ครั้ง)

นอนบนม้านั่งแนวนอน (หัวไม่ควรห้อยลง) วางเท้าบนพื้นแล้วงอแขนด้วยดัมเบลล์ที่มุม 90 องศา หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้าน แทนที่จะนั่งบนม้านั่ง ให้นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณงอเข่า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบดัมเบลล์ขึ้นแล้วถือไว้เหนือศีรษะสักครู่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 7 - ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู (3 ชุด 10-12 ครั้ง)

จับดัมเบลล์ด้วยมือจับย้อนกลับ งอแขนที่ข้อศอก กดไปที่ลำตัว งอและยืดแขนอย่างนุ่มนวล ทุกครั้งที่ดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอก

แบบฝึกหัดที่ 8 - วางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ (3 ชุด 10-12 ครั้ง)

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วเริ่มหมุนมันช้าๆ ด้านหลังศีรษะของคุณ ทำซ้ำตามจำนวนที่แนะนำ แล้วเปลี่ยนมือ

แบบฝึกหัด #9 - Triceps French Press (3 ชุด 10-12 ครั้ง)

ในท่ายืน เหยียดร่างกายตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่ข้อศอกควรงอ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนออก ยกน้ำหนักไปทางเพดาน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดมือลงโดยให้ดัมเบลล์อยู่ด้านหลังศีรษะ ทำแบบฝึกหัดด้วยมือแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 10 - ขยับแขนไปข้างหลัง (3 ชุด 10-12 ครั้ง)

ขาชิดกันร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยหลังเท่ากันแขนที่มีดัมเบลล์งอที่ข้อศอกทำมุม 90 องศาและจับจ้องที่ระดับหน้าอก หายใจออก เอาแขนเหยียดตรงไปด้านหลัง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

มาตรการสนับสนุน

ตอนนี้คุณรู้เคล็ดลับของมือที่สวยงามแล้ว สิ่งเดียวที่เหลือคือการจัดการออกกำลังกายเป็นประจำและพยายามขจัดปัจจัยที่ส่งผลต่อผิวที่หย่อนคล้อยในส่วนนี้ของร่างกาย นอกจากนี้เรายังต้องการทราบด้วยว่าอาหารของเรามีบทบาทสำคัญในการรักษาสภาพที่ดีของกล้ามเนื้อมือ ผิวหย่อนคล้อยใต้วงแขนปรากฏเป็นอย่างแรกในผู้หญิงเหล่านั้นที่ไม่รู้จักมาตรการในขนม แป้งทารุณ อาหารทอดและไขมัน คุณสามารถใช้ขั้นตอนซาลอนได้ทุกรูปแบบเพื่อใช้เป็นมาตรการเพิ่มเติมเพื่อต่อสู้กับ "ความหย่อนคล้อย" ที่ไม่สวยหรู เช่น การนวด เมโสเทอราพี การยกกระชับด้วยเลเซอร์ ฯลฯ กิจกรรมในบ้าน เช่น การอาบน้ำแบบตัดกัน การห่อ (มีข้อห้ามในการตั้งครรภ์ โรคผิวหนังและโรคหัวใจและหลอดเลือด แนวโน้มเลือดออก) และมาสก์ต่างๆ ก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพเช่นกัน หลักสูตรของโฮมแรปประกอบด้วย 10-15 เซสชันโดยมีช่วงเวลาหนึ่งวัน แต่ละขั้นตอนควรนำหน้าด้วยการนึ่งและทำความสะอาดผิวด้วยสครับ มีสูตรอาหารมากมายสำหรับการห่อสารผสม ตัวอย่างเช่น คุณสามารถผสม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมไขมันใด ๆ กับ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันข้าวโพดและน้ำมันหอมระเหยส้มโอหรือส้ม 2-3 หยด ให้ความร้อนส่วนผสมในอ่างน้ำเล็กน้อย ต้องใช้กับพื้นที่ที่มีปัญหาเป็นชั้นหนา จากนั้นห่อผิวด้วยฟิล์มยึดและผ้าพันคออุ่นๆ หลังจาก 20 นาที ลูกประคบจะถูกลบออก และครีมที่เหลือสามารถเอาออกด้วยผ้าเช็ดปากหรือผ้าแห้ง ผลการกระชับที่ดีเกิดขึ้นได้จากการนวดบริเวณที่มีปัญหาโดยใช้น้ำมันหอมระเหย เช่น อะโวคาโด แพทชูลี่ และต้นสนชนิดหนึ่ง

ภาพถ่าย: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal



ชอบบทความ? แบ่งปันกับเพื่อน ๆ !